Vinter wellness – 14 steg till välmående under vintern (avsnitt 88 + blogg)

Vinter och höst upplevs av många som ett sänke för hälsan med sämre energi och ökande midjemått. Men det måste faktiskt inte vara så. Faktum är att den kallare delen av året för med sig unika möjligheter. Samtidigt finns det hälsofallgropar som måste hanteras. Nu ska vi med några enkla steg rusta dig för en riktig hälsovinter. 

Ladda ner vår checklista för Vinter-wellness helt gratis här.

Det här blogginlägget och avsnittet publicerades första gången 22-10-17, men i december 2023 sänder vi avsnittet som favorit i repris.

Lyssna på avsnittet

Det smidigaste sättet att lyssna är i din podcast-app. Välj att prenumerera på podden “Paleoteket” i din app på mobilen så missar du inga avsnitt. Läs om alla avsnitten på vår podcast-sida. Vill du lyssna här i blogginlägget väljer du “listen in browser” om du lyssnar på mobilen.

 

Här i Norden har vi en särskild relation till mörkret. Ett vemod eller stillsamhet sänker sig över landet. Mörkret som stundar drabbar vissa hårt. Många upplever minskad energi och drar sig tillbaka. Hjärtinfarkter ökar så även höst och vinterdepression. Andra får mycket låg energinivå, sämre immunförsvar, ointresse för det som tidigare varit intressant, får sämre matvanor och går upp i vikt. 

Vi har idag mycket kunskap om vad som händer i kroppen på vintern. Vi vet att sjunkande D-vitaminnivåer leder till ett känsligare immunförsvar, mental ohälsa. Vi vet att bristen på ljus försämrar välmåendet och stör sömnen. Risken för inflammation och autoimmun sjukdom ökar och dygnsrytmen blir störd.

 

Nytt perspektiv på vintern

Men det går att vända på steken och påstå att problemet med vinter och höst är hur vi ser på den. De flesta föredrar den bekväma och lätta sommaren där all aktivitet är möjlig och enkel. Men faktum är att vinter och höst med lite kunskap kan göras till ett lyft för din hälsa

Ladda ner en checklista för Vinter-wellness

Nu ska vi gå igenom en checklista på vad du konkret kan göra för att göra den här vintern till din bästa någonsin. Vi har också skapat en checklista för Vinter-wellness som du kan ladda ner helt gratis här.

Tipsen delar vi in i följande 3 områden: dygnsrytm, kost och näring, och köld och värmeterapi.

 

Dygnsrytm och hormoner

  • Gå ut och hitta ljuset: På vintern känner sig många tröttare både fysiskt och psykiskt. Något vi vet hjälper är att få ljus på morgonen. Det förbättrar både humör hälsa och nattsömn. Dina ögon bär på miljontals sensor celler som är kopplade till din hjärna och hypofysen som hormonellt styr din vakenhet och sömn. När du får ljus på morgonen så hämmas produktionen av sömnhormonet melatonin. Samtidigt ökar produktionen av serotonin som som är byggsten för melatonin. Det betyder att morgonens ljus ger din hjärna byggstenar till att bättre reglera din sömn. Samtidigt gör ljuset att de flesta mår bättre. Det kan bero på att inte bara sömnen utan också en lång rad andra kroppsliga funktioner är knutna till ljuset och ljuset är viktigt för att synkronisera hjärnan med kroppen. Det betyder att din hälsa och ditt immunförsvar också påverkas positivt av ljus, gärna så tidigt på dagen som möjligt. 
  • Håll en regelbunden sömn: Din Sömn och vakenhet regleras av melatonin som står i nära samspel med ljuset. Under vintern är det särskilt stor risk för sömnstörningar. Ett bra motmedel är att gå och lägg dig samma tid varje dag och att begränsa skärmar och TV under sista timmarna av vakenhet. I en norsk studie undersöktes sju personer med sömnstörning under den mörka delen av året med kontrollpersoner som inte hade rubbad sömn mellan januari och mars. Båda grupperna fick en rubbning av melatonin-produktionen men de personer som hade sömnstörning fick inte lika stark effekt  pers
  • Daglig aktivitet – hitta nya vägar: Har du som mål att röra dig mer? I så fall får du en guldstjärna av mig nu. Men du ska inte heller klanka ner på dig själv om dina målsättningar inte går i linje med vad som i praktiken blir av. Det är svårare att motivera sig till att gå ut när det är mörkt och kallt ute. Det som är lätt och tillgängligt är ofta det som blir av. Finns det ett gym när där du bor eller jobbar? Kan du hitta utrymme i ditt schema för att göra morgonträning hemma. Att se till att fysisk träning är en daglig rutin och betrakta det som daglig hygien jämförbart med att borsta tänderna är ett bra sätt att tänka på träning. De rutiner vi har är också lätta att upprätthålla trots väder om de är något vi gör varje dag oavsett vad som händer. Morgonpromenaden, cykelpendling eller promenad till och från jobb är de bästa sätten att få daglig grund aktivitet. Gör du det varje dag utan undantag blir det lättare. Skaffa rätt kläder för det kalla vädret och lägg fram dem på kvällen. 
  • Ljusterapi: När dagen är som kortast främst i december och januari finns inte tillräckligt naturligt ljus för bästa möjliga välbefinnande. Det har gjorts många studier på effekten av ljusterapi med hjälp av lampor. En stor genomgång av forskningsläget kring ljusterapi gjordes nyligen och den omfattade 881 deltagare i 20 kliniska prövningar. Genomgången kunde konstatera att det finns en tydligt positiv effekt på flera olika typer av depressiva tillstånd. Ljusterapi som du kan göra hemma med starkt ljus som får träffa ögat, gärna på morgonen, fungerar för att höja ditt välbefinnande särskilt om du är nedstämd under vintern. En metod som blivit alltmer vanlig är att använda en ljusterapilampa (annonslänk) under de mörkaste månaderna (oktober-februari). I denna artikel fördjupar vi oss i just hur ljus och ljusterapi kan påverka dygnsrytmen och hur den i sin tur samspelar med kroppens funktioner.
  • Solarium och solresor: För ett fåtal av oss kan några veckor i solen mitt i vintermörkret göra underverk för hälsan och bygga upp depåerna av energi och D-vitamin. OM du vet med dig att du drabbas hårt av mörkret kan det var något att redan nu planera in för november-december. Något som är lite mer kontroversiellt är användandet av solarium. Visserligen ökar solarium risken för melanom, men det är ett faktum att mång upplever förbättra energi och välbefinnande av solarium under vintern. Hormonellt står huden i kontakt med hjärnan och de hormonella effekterna av ljus på huden är något som vi vinner allt mer kunskap kring. Att sola solarium under vintern är något som skulle kunna vara hälsosamt om du upplever en tydligt positiv effekt på ditt välbefinnande. 

 

Kost och näring i vinter

  • Varm dryck, grytor och soppor: Regn, kyla och mörker kan verka deprimerande men sedan sträcker du dig efter en kopp te eller varför inte en varm mustig gryta eller soppa och känner starkt vilken tröst bara värmen kan ge. Att dricka varma drycker i kallt väder kan ha en positiv inverkan på kroppen. Den främsta effekten är naturligtvis att den höjer din kroppstemperatur. Är du frusen så kommer värmen från drycken sprida sig i händer, mage och fötter. Du får en snabb belöning som hjälper dig att glömma mörker och kyla. Varma drycker hjälper dig också att hålla vätskebalansen vilket också hjälper till med bättre energi. Det är torrare i luften på vintern och när blodkärlen drar ihop sig av kylan förlorar du vatten med urinen eftersom njurarna känner av det högre blodtrycket som uppstår. Alltså varm dryck hjälper till att neutralisera den anspänning som vintern sätter i kroppen och neutralisera uttorkning. Samtidigt förebygger du också huvudvärk och försämrad energi. Vid sidan av vätskebalansen kan du också sett till att få i dig extra salt med varm dryck. Kanske i forma av en mustig soppa. Då blir den positiva effekten dubbel eftersom du då får behålla vätskan längre. Benbuljong ger också värdefull läkande verkan på magen samtidigt som du kanske får i dig lite extra protein med några härliga köttbitar i soppan. 
  • Ta D-vitamin: Alla bör ta D-vitamin dagligen under hösten och vintern. Vi rekommenderar 2000 IE dagligen. Om du märker att du får varenda förkylning, influensa eller magsjuka eller bara känner dig mer nedstämd så kan det vara kopplat till för lågt D-vitamin. De flesta av oss får brist på d-vitamin under vintern om vi inte tar tillskott. Om du tar det så kommer ditt immunförsvar fungera bättre, du kommer att känna dig friskare och du förebygger flera av de vanliga hälsorisker som vintern för med sig.  Här hittar du tips på kosttillskott.
  • Skärp hygienen: Under vintersäsongen är det ett måste att hålla bra koll på din personliga hygien. Att gå med förkylningar och influensor under ett helt halvår är förödande för hälsan och inte nödvändigt om du tvättar händerna direkt när du kommer hem. Se till att ha handsprit i bilen, ryggsäcken och hemma. 
  • Passa på att äta av höstskörden och vinterns grönsaker: Att hålla en bra kost under vintern behov inte bara tråkigt eller svårt. Håll bara det vita giftet (mjöl och socker) borta från ditt hem. I stället köper du på dig ordentligt av morötter, potatis, lök, kål, kålrot och alla andra rotfrukter som nu är i säsong. De kommer att hjälpa dig att hålla energin och kroppsvikten bra under vintern.  
  • Näringsämnen för immunförsvaret: Då vintern innebära särskilda risker för immunhälsa och infektioner kan det vara värt att vid sidan av ett vitamintillskott också ta ett tillskott av probiotika , zink och fiskolja under den mörka årstiden. De flesta av oss får ett stärkt skydd av att ta probiotika som kan skydda mot luftburna virus. Så även zink. Under sommaren behövs kanske inte dessa tillskott men under vinterns andra hälft alltså från jul och framåt kan det vara något att ta om du märker ett behov av bättre skydd. Längst ner i detta inlägg länkar vi till tidigare poddar och blogginlägg där vi fördjupar oss i temat näring för immunförsvaret.

 

Lyckopiller i vinter : Köld- och värmeterapi

 

Börja bada bastu

Människokroppen mår bra av att utsättas för påfrestning.När du bastar sker en lång rad reaktioner i kroppen som vi vet bidrar till betydligt bättre hälsa. I en studie från 2015 undersöktes dödlighet kopplat till bastubad och det var tydligt att ju mer bastu du badar desto lägre var risken att dö av både hjärtsjukdom och av andra orsaker.  

Om du bastar två gånger per vecka minskar risken för död i hjärtsjukdom med 27 procent och om du bastar fyra gånger per vecka minskar risken med 50 procent. Det här är så kallade prospektiva kohortstudier och det finns en risk för att okända faktorer har påverkat (så kallade confounders), men de var mycket noggranna med att försöka eliminera andra påverkande faktorer.

En möjlig bidragande orsak till studiens resultat är att när du bastar så aktiveras så kallade ”heat shock” proteiner som reparerar trasiga proteiner och städar upp i cellerna. En annan sak som händer är att dopamin och endorfiner utsöndras – alltså aktiveras kroppens njutningssystem. Dessutom utsöndras ett särskilt slag av endorfiner (dynorfiner) som ökar känsligheten för beta-endorfiner. Detta gör att bastu kan göra att du upplever positiva endorfinskapande aktiviteter starkare i framtiden. Dessutom vet vi att strålningen från aggregatet (infrarött ljus) kan bidra till att öka hastigheten i läkningsprocesser med mera.

 

Ta ett dopp i vaken

Att gå från en varm bastu till ett bad i en isvak innebär en chock för kroppen som drar igång hälsobringande processer. Hjärnan utsöndrar stora doser adrenalin, kortisol, dopamin, serotonin och endorfiner. Om du doppar ansiktet i det kalla vattnet aktiveras den urgamla dykreflexen som får pulsen att gå ner, och du kan känna dig yr när blodtrycket faller. Om du ligger kvar i vattnet i en stund drar blodkärlen långsamt ihop sig, blodtrycket stiger i de centrala delarna av kroppen och blodflödet lämnar armar och ben. Kroppens jämviktsläge är nu rubbat och de hälsofrämjande processerna är i full gång.

En stor del av forskningen som gjorts kring hälsoeffekterna av vinterbad kommer från Finland och Ryssland. Där pekar flera studier på bland annat lägre risk för infektioner, minskad inflammation och bättre stresstålighet. Även nedstämdhet och depression tycks bli bättre av vinterbad. I en studie från 2004 utvärderades 36 vinterbadaren humör och sinnesstämning före och efter vinterbadsäsongen. Jämfört med kontrollgruppen hade de signifikant bättre välbefinnande, aktivitetsgrad, humör, minne och energi. Effekten ökade ju längre in på badsäsongen studien löpte. De vinterbadare som hade reumatism, fibromyalgi eller astma upplevde att deras symtom blev bättre. Ytterligare två studier har senare bekräftat dessa rön och även påvisat minskad trötthet och bättre självkänsla.,

 

Och en bubblare som vi inte får glömma

  • Hitta tid för social samvaro. Det här borde såklart gälla för alla årstider men vintern är kanske särskilt den period som kan föra med sig isolering och ensamhet. När många känner sig energilösa och det är svårare att umgås ute så kan det vara svårare med umgänge. Men just därför är det särskilt viktigt att hålla kontakten med familj och vänner oftare. Ha gärna middagar och samlas kring sällskapsspel eller filmkväll. 

Vad ska du börja med?

Det kan låta som många saker att göra på en och samma gång, men vi har gjort det enkelt för dig. Ladda ner den här checklistan så kan du bocka av de saker du redan gör och välja vad du ska fokusera på.

Vill du ha mer kunskap och inspiration för att undvika nedstämdhet och trötthet i vinter? Inom vårt medlemskap Hälsodetektiverna arrangerar vi tre spännande seminarier under hösten 2022. 30 minuters föreläsning och 30 minuters frivillig frågestund på 3 spännande teman. Blir du medlem vid ett senare tillfälle kan du hitta föreläsningarna inspelade, men det är nu det är läge att ta tag i vår Vinter-.wellness, så varför vänta? Varje vecka besvarar dessutom vår ständiga expert biomedicinare Karl Hultén medlemsfrågor i forumet, så det som inte tas upp under seminarierna kan du få svar på senare.

Som medlem i Hälsodetektiverna får du också:

 

Tre föreläsningar som Winter-wellness med forskning och praktiska tips:

  • Bastubadets hälsoeffekter och våra bästa tips
  • Dygnsrytm och hormoner – hur ger du din kropp bäst förutsättningar i mörkret?
  • Vinterbadets hälsoeffekter – steg för steg guide och vilka ska vara försiktiga.

Bli medlem i Hälsodetektiverna här.

 

Läs och lyssna också på detta

 

Dessa inlägg finns både som ett långt blogginlägg samt som podcastavsnitt:

Blogginlägg:

Referenser

  1.  Bratlid, Trond, and Björn Wahlund. ”Alterations in serum melatonin and sleep in individuals in a sub-arctic region from winter to spring.” International Journal of Circumpolar Health 62.3 (2003): 242-254.
  2. Perera, Stefan, et al. ”Light therapy for non-seasonal depression: systematic review and meta-analysis.” BJPsych open 2.2 (2016): 116-126.
  3.  Laukkanen, Tanjaniina, et al. ”Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.” JAMA internal medicine 175.4 (2015): 542-548.
  4.  Patrick, Rhonda P., and Teresa L. Johnson. ”Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental Gerontology 154 (2021): 111509.
  5. Huttunen, Pirkko, Leena Kokko, and Virpi Ylijukuri. ”Winter swimming improves general well-being.” International Journal of Circumpolar Health 63.2 (2004): 140-144.
  6. Hirvonen, Jorma, et al. ”Plasma catecholamines, serotonin and their metabolites and beta-endorphin of winter swimmers during one winter. Possible correlations to psychological traits.” International journal of circumpolar health 61.4 (2002): 363-372.
  7.  Lindeman, Sari, Jorma Hirvonen, and Matti Joukamaa. ”Neurotic psychopathology and alexithymia among winter swimmers and controls-a prospective study.” International journal of circumpolar health 61.2 (2002): 123-130.