Omega-3 kan skydda mot virus, motverka inflammation och hjälpa till att styra upp ett immunförsvar som spårat ur. Nu ska vi gå igenom hur tillskott med fiskolja eller fiskleverolja eventuellt kan hjälpa, tillsammans med bättre kost, zink och D-vitamin. Det här är det tredje och sista avsnittet i en serie om tre där vi går igenom just zink (avsnitt 78), D-vitamin (avsnitt 77) och omega-3.
Lyssna på podden (Välj listen in browser om du lyssnar från mobilen):
Vi vet sedan länge att omega-3 från animaliska livsmedel, som fisk, fiskolja, fiskleverolja och gräsbeteskött, har gynnsam effekt vid övervikt, diabetes, hjärtsjukdom, kroniska lungsjukdomar och vissa former av cancer. Den gemensamma nämnaren för alla dessa sjukdomar är inflammation och det sätter finger på är att omega-3 alltså påverkar immunförsvaret. Faktum är att omega-3 kan stänga av den inflammationen som ofta dröjer sig kvar efter en infektion och till och med skydda mot att virus ska få fäste.
Signalsubstanser som styr immunförsvarets kommunikation
De fleromättade fetterna omega-6 och omega-3 är essentiella. Det betyder att din kropp inte själv kan bilda dem. Du behöver därför få i dig dem via kosten och de lagras i ditt kroppsfett och hjärna och där blir de till byggsten vid produktion av inflammationspåverkande signalämnen, eller lokala hormon, som heter eikosanoider. De styr immunförsvarets kommunikation. Vissa eikosanoider bidrar till mer inflammation medan andra minskar inflammation. Förenklat kan man säga att omega-3 är byggstenen för de som minskar eller stänger av inflammation medan omega-6 är byggstenen för de som skapar inflammation. Men både omega-3 och omega-6 behövs i kroppen. Som kuriosa kan jag också nämna att eikosanoiderna faktiskt är en svensk upptäckt som Sune Bergström och Bengt Samuelsson fick Nobelpriset i medicin för år 1982.
Balansen mellan omega 3 och omega 6 är viktig
Under miljontals år har människokroppen utvecklat system som är anpassade till en viss balans mellan omega-3 och omega-6. Den balansen styr en rad funktioner i din kropp och framförallt ditt immunförsvar.
I dagens moderna kosthållning får vi lätt i oss för mycket omega-6, därför är det viktigt att minska intaget om vi vill minska inflammation. I kosten finns omega-3 mest i fisk, havsmat och gräsbetat kött, medan omega-6 främst kommer från växt- och fröoljor, som majsolja, matolja, sojaolja, sesamolja m.fl.
Växtoljornas intåg gav oss mer omega-6
Växtljorna är ur ett evolutionärt perspektiv helt nya för din kropp. De blev för första gången någonsin tillgängliga när matproduktionen industrialiserades i början av 1900-talet. Det var då oljorna började ta allt mer plats i vårt energiintag vilket ökade andelen omega-6 i våra kroppar. Historiskt har dina förfäder haft mycket begränsad tillgång till omega-6, främst från nötter och frön. Därför är din kropp också genetiskt anpassad för ungefär lika mycket av båda fettsyrorna och balansen har då varit nära 1:1. I dag är äter vi sex till tio gånger mer omega-6 än omega-3. Omega-6 från växtoljorna lagras i kroppen i form av arakidonsyra.
Hur omega-3 lagras är avgörande
Omega-3 som finns i animalier som fisk och gräsbeteskött och lagras i kroppen som EPA och DHA. Det är just arakidonsyra, EPA och DHA som vid behov ombildas till eikosanoider – alltså signalsubstanserna som kan framkalla eller motverka inflammation. När det finns för mycket arakidonsyra kan inte kroppen bromsa inflammation lika bra längre. Därför är det viktigt att minska på intaget av växtoljor och öka mängden EPA och DHA för de flesta.
Virusinfektion och omega 3
Omega-3 har som jag tidigare nämnt en roll i immunförsvaret. Men vilken är den rollen vid just virusinfektioner? Nu under covid-19 pandemin har det gjorts en hel del studier som undersöker om de omega-3 kan minska symtomen av covid-19. De ger inte ett helt tydligt svar, men ger ändå tillsammans en fingervisning om att omega-3-fetterna har en betydelse.
Jag tänkte nu gå igenom några av de områden som har studerats.
Förstärker lungornas barriär
Alla celler i din kropp avgränsas av ett membran som består av fett. Omega-3 fettsyrorna lagras i de cellmembranen och är viktiga för deras funktion. Omega-3 påverkar bland annat hur rörligt membranet blir men också hur de proteiner som sitter i membranet kan kommunicera med insidan. Det blir särskilt intressant i samband med covid-19 eftersom det viruset tar sig in just via protein som sitter i luftvägar och lungor.
SARS-Cov2 (covid-19) använder sitt spikprotein för att ta sig in i våra celler genom ett protein på lungväggens celler som heter ACE 2, och även det proteinet kan (beroende på vad du äter) omges av mer eller mindre omega-3-fetter. Nu har det visat sig att omega-3 bidrar till att stänga den dörr som ACE2 utgör.(5, 4) Förutom att omega-3 kan stimulera processer som leder till minskad inflammation kan det alltså också förhindra att virus tränger in i cellen.
Inaktiverar virus
SARS-Cov-2 (covid-19) har hölje bestående av ett lipiddubbelskikt (“envelope” kallas det på engelska) – alltså dubbla fettlager. Fettsyrorna EPA och DHA har visat sig kunna inaktivera virus som har just ett sådant hölje, kanske också SARS-Cov-2.(1) Dessutom är de signalämnen som bildas av omega-3 byggstenen till de eikosanoider som aktiverar de immunceller som i början av en infektion äter upp och oskadliggör viruset. De kallas makrofager och neutrofiler, och det har länge varit känt att omega-3 påverkar hur båda dessa celltyper arbetar.
Bromsar inflammation
Samtidigt som omega-3 kan förbättra skyddet mot virus kan det också bidra till att bromsa inflammation. Man kan betrakta omega-3 som bromsskivorna i en bil medan omega-6 är gaspedalen. De behövs inte bara för att bilda antivirala ämnen utan de behövs också för bildning av ämnen som aktivt hämmar inflammation. Resolvin heter ett ämne som immuncellerna bygger av EPA och DHA och maresiner heter en grupp andra som immunceller bildar av DHA. Maresin och resolvin hämmar inflammationsprocessen genom att förmå vissa immunceller att inte storma ut i inflammerad vävnad och göra mer skada än nytta. (2) Framför allt DHA är viktig för att åstadkomma den antiinflammatoriska effekten. (3)
Hur får vi i oss omega-3?
Välj omega-3 från animaliska källor
En lång rad studier visar att det är bra att äta fisk, gärna 300—500 gram fisk per vecka (2—3 måltider). Fiskkonsumtion har i nästan alla studier visat sig förebygga sjukdomar inklusive hjärtsjukdom. Men det samma gäller inte för linfröolja och andra vegetabiliska källor till omega-3. Det beror på att din kropp använder omega-3 i form av långa fettsyror som heter EPA och DHA som alltså är de enda biologiskt användbara formerna.
Det finns också omega-3 i vissa växtoljor, som linfröolja, men det är alfa linolensyra (ALA), inte EPA eller DHA. Din kropp kan inte använda ALA. Fettkedjorna är för korta och måste i så fall först förlängas till EPA eller DHA. Forskning visar entydigt att omvandlingen av ALA till EPA och DHA är extremt begränsad hos människor.
Mindre än 5 procent av omvandlas till EPA och mindre än 0,5 procent omvandlas till DHA. I stället för att bidra till minskad inflammation och balans i immunförsvaret åstadkommer växtformen av omega-3 ännu mer problem, eftersom ALA är väldigt känsligt och lätt oxiderar vilket drar igång inflammatoriska processer.
Att välja fiskoljetillskott
Förutom att äta fet fisk och gräsbeteskött kan du få i dig extra omega-3 via kosttillskott som fiskolja eller fiskleverolja. Fiskoljan görs av fiskkött, medan fiskleveroljan görs av fisklever och även innehåller D-vitamin och A-vitamin.
I flera producerande länder finns tyvärr omfattande fusk vilket kan innebära produkter med oxiderade fiskoljor som inte är bra för hälsan. Därför är det bra att välja kända märken med gott rykte. Om du inte äter fisk kan du ta kosttillskott av ett till tre gram fiskolja per dag. Välj en fiskolja med hög mängd EPA och DHA, men tänk på att de är känsliga för oxidering. Det är därför en fördel om produkten innehåller en antioxidant som stabiliserar de känsliga fetterna. Några exempel på antioxidanter som brukar användas är tokoferolextrakt, Pufanox, eller E-vitamin. Om fiskolja förvaras felaktigt, utsatts för luftens syre eller bara är av dålig kvalitet, skapar den mer problem än den löser. Välj alltså en fiskolja av ett känt märke och förvara den i kylen eller frysen för att förhindra oxidering. Smaka gärna på oljan så att den inte har en härsken arom.
Minska mängden omega-6
Förutom att öka mängden omega-3 är det viktigt att minska mängden omega-6. Men det handlar om mönster, inte detaljer, och det viktigaste du kan göra är att ta bort de flesta växtoljor från ditt kök. Du behöver inte vara rädd för mindre mängder olja som inte är olivolja om du är bortbjuden. Mängden omega-6 i animaliska fetter som talg, späck, ister och ankfett är minimal och därför är de bra fettfällor kombinerat med olivolja. Du behöver inte äta precis lika mycket omega-6 som omega-3 vid varje måltid, eftersom obalans byggs upp över tid och omega-6 lagras i fettväven.
Fem steg till en god fettsyrabalans
- Minimera ditt intag av växtoljor som är rika på omega-6. Processad mat innehåller ofta mycket omega-6.
- Ät helst fet fisk och skaldjur ungefär 3 gånger per vecka.
- Välj i första hand gräsbeteskött eller viltkött, om du har råd eftersom då det har en lite bättre fettsyrabalans med mer omega-3 än konventionellt kött. Gräsbeteskött kan beställas på internet eller från lokala bönder om det inte finns i din butik. Men kött kommer aldrig att bli en betydelsefull källa till omega-3 ändå.
- Ta tillskott med fiskolja eller fiskleverolja för att öka mängden omega-3 i kroppen, särskilt om du inte äter så mycket fet fisk. Det finns flera bra märken. Besök vår sida ”Vi rekommenderar” för tips gällande specifika märken av kosttillskott.
- Det är möjligt att mäta din fettsyrabalans, men denna information har mest ett värde som ett sätt att få ett konkret mått på en kostomläggning. Kom ihåg att det tar tid för omega-6 att minska i kroppen.
Läs eller lyssna gärna på tidigare avsnitt/inlägg om zink och D-vitamin för att få veta mer om deras kombinerade skyddande effekt mot inflammation och virustinfektioner
Referenser
- Das, Undurti N. ”Can bioactive lipids inactivate coronavirus (COVID-19)?.” Archives of medical research 51.3 (2020): 282-286. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0188440920302927
- Serhan, Charles N., Nan Chiang, and Thomas E. Van Dyke. ”Resolving inflammation: dual anti-inflammatory and pro-resolution lipid mediators.” Nature Reviews Immunology 8.5 (2008): 349-361.
- Rius, Bibiana, et al. ”Resolution of inflammation in obesity-induced liver disease.” Frontiers in immunology 3 (2012): 257.
- Goc, Anna, Aleksandra Niedzwiecki, and Matthias Rath. ”Polyunsaturated ω-3 fatty acids inhibit ACE2-controlled SARS-CoV-2 binding and cellular entry.” Scientific reports 11.1 (2021): 1-12. https://www.nature.com/articles/s41598-021-84850-1
Weill, Pierre, et al. ”May omega-3 fatty acid dietary supplementation help reduce severe complications in Covid-19 patients?.” Biochimie 179 (2020): 275-280. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300908420302091
