Känner du minskad energi och livsglädje på vinter? I så fall är du inte ensam. I Norden varierar ljuset stort mellan årstiderna samtidigt som tiderna i vårt vardagsliv och förväntningarna på oss inte minskar vintertid, då det naturliga för våra kroppar är att sova mer och ta det lugnt. Men det finns enkla och effektiva ljustips som du kan ta till för att skapa en konstgjord sommar i din kropp.

Mörkret i norden bidrar till sjukdom

Vi lever i den mörkaste delen av den industrialiserade världen och det är en hälsoutmaning för oss. I början av 1980-talet upptäcktes av brittiska forskare fenomenet som kom att kallas för seasonal affective disorder (SAD) och innefattar mycket omfattande sömnbehov, kolhydratsug, överätning och sömnstörningar med minskad djupsömn. Depression drabbar 36 procent av kvinnor och 23 procent av män och en betydande andel blir sämre under vintern. De flesta av oss kan också känna av det som brukar kallas vintertrötthet och väldig många upplever precis de symtom som ingår i årstidsbunden depression, bara i mindre grad.

Det här är alltså ett spektrum av besvär som i kan variera men som alltid är kopplad till mörkret. Huvudbudskapet till alla som känner vintertrötthet är att få ljus i ögonen tidigt på dagen, genom att vistas ute eller genom att använda en ljusterapilampa (annonslänk) under de mörkaste månaderna (oktober-februari).

Vintern är en känslig period för oss nordbor

Problemet med vintern är framför allt bristen på solljus vilket gör dygnsrytmen svårare att reglera. Samtidigt får vi lägre D-vitamin i kroppen, vi blir smittade med fler virus och vi får lägre dopamin och serotonin i hjärnan (kroppens välbefinnande och glädjesubstanser). En viktig bidragande orsak till att vi blir generellt sjukare och mår sämre på vintern är att dygnsrytmen reglerar immunförsvaret. Vi vet att autoimmun sjukdom är vanligare ju längre norrut vi kommer och i Sverige lever vi längre norrut än 99 procent av jordens befolkning. Det är en bidragande orsak till att vi har mer problem med immunförsvaret än på andra platser på jorden. Men det finns motmedel. En korrekt dygnsrytm där kroppen är koordinerad med ljuset göra att vi bättre kan reglera immunförsvaret på ett bra sätt, vilket leder till mindre inflammation.

Dygnsrytmen och kroppens funktioner

I bilden ovan kan du se vilka kroppsliga funktioner som hänger samman med en specifik tid på dygnet.

Du och alla andra människor har en intern mekanism som håller i taktpinnen för alla kroppsliga funktioner. Det är din dygnsrytm och den är synkroniserad med ljuset från solen – alltså ljuset på den planet där vi utvecklats under miljontals år. Ända sedan du föddes har du varit synkroniserad med solens upp och nedgång. När ljuset når dina ögon så aktiverar den specialiserade celler i näthinnan som är kopplade direkt till hjärnan. Närmare bestämt en del av hjärnan som heter hypotalamus där en grupp av celler sitter som heter “suprachiasmatiska kärnan“ och som styr vakenhet och sömn.

När dina ögon får ljus i sig aktiverar den här kärnan ökad hjärtrytm, högre blodtryck, ökad kroppstemperatur, sömnhormonet melatonin stängs av med mera. Din biologiska dygnsklocka har startat! Denna klocka har alla varelser på jorden och den styr när du går på toaletten, när du är starkast och när du fungerar bäst rent kognitivt. Framför allt styr den hur du mår. När den inte får signalen av ljus på morgonen kan kroppens system hamna i ofas. Vad händer då när dygnsrytmen blir upp och ner? Jo det är flera kroppsliga funktioner som riskerar att inte fungera som de ska.

Solljuset påverkar allt som sker i din kropp

Ljuset från solen har en stark inverkan på din hälsa och mående. Ljus påverkar ditt immunförsvar, din motivation, östrogenmängd, testosteron och libido. Till och med din livskraft, motivation och livsglädje dikteras av ljus. Under de senaste åren har forskningen gjort stora framsteg och avslöjat enkla verktyg som vi kan tillämpa och som hjälper oss till betydligt bättre hälsa och livskvalitet.

Under miljontals år har din kropp utvecklat sofistikerade system som samspela med solens ljus. Om du till exempel får ultraviolett ljus från solen på huden så går en signal till din mjälte om att producera immunceller som ska gå ut och läka och patrullera huden. Det finns tusentals andra liknande signaler för alla organ i din kropp och för ditt immunförsvar. Därför påverkas hela kroppen och alla aspekter av hälsa av solens strålar på din kropp.

Det läkande ljuset

I dessa tider börjar många ta tillskott av D-vitamin för att må bättre, och det är naturligtvis bra. Men faktum är att D-vitamin bara är en liten skärva av det solen ger oss under sommaren. Solljus kan grovt delas in i tre delar ultraviolett, infrarött och synligt ljus. Samtliga tre är läkande och hälsofrämjande på olika sätt.

Det ultravioletta ljuset ger oss naturliga endorfiner, kväveoxid som sänker blodtrycket och D-vitamin. Detta ljus används också som behandling mot vissa autoimmuna hudsjukdomar som psoriasis bland annat. Infrarött ljus, eller värmestrålning kan skynda på sårläkning och det synliga ljuset behövs för att synkronisera kroppens biologiska klockor. Faktum är att ljus också har en direkt inverkan på vårt sinnestillstånd.

Om du går från ett väldigt mörkt till väldigt ljust rum kommer du känna dig mer alert direkt. Det beror på att din hjärna frisätter adrenalin som gör dig alert och pigg. Men signalen kan också vara mycket långsam om solljuset tas upp genom huden och skickar indirekta signaler till andra delar av kroppen. Solljus ger alltså välbefinnande, D-vitamin och mer testosteron och östrogen. Vilket gör att vi mår och presterar bättre på sommaren.

Mer melatonin på vintern är normalt

Sömnhormonet melatonin styr din årsklocka. Under året varierar mängden ljus över dygnet. Under vintern får du inte längre ultraviolett ljus och det synliga ljuset minskar i mängd och styrka. Det är din kropp förberedd på till viss del. Du har en årsklocka i din kropp som påverkas av dygnsmedelvärdet av ljus och som ställer din årsklocka. Under korta dagar får du mer melatonin under längre tid och därför är mängden melatonin helt knuten till årstiden.

Miljön utanför dig påverkar alltså hur du fungerar på insidan. Att melatonin finns i större mängd på vintern har faktiskt vissa hälsofördelar. Vi vet till exempel att melatonin kan ha en positiv inverkan på benmassa och aktivera benceller som heter osteoblaster. Det kan också aktivera immunförsvaret, motverka cancer och minska mängden oxidativ stress i kroppen.

Men melatonin ska helst inte manipuleras för mycket eftersom det är ett naturligt mellansteg mellan miljön och din kropp. Under vintern när mängden melatonin stiger så får vi naturligt lägre östrogen och testosteron. Melatonin har också en stark inverkan på hela hjärnans funktion och eftersom det är associerat med mörker så har det flera effekter på sömnsignaler och vakenhet. Detta gör att vi sover mer på vintern än på sommaren och har en lite lägre aktivitetsnivå.

När det gäller melatonin handlar det alltså inte om att med hjälp av konstgjort ljus trycka ner produktionen så mycket som möjligt om du redan har hög energi och mår bra under vintern så behövs kanske inte ljussignaler på morgonen. Men individer som känner av vintertrötthet kan dra stor nytta av regelbundet starkt ljus tidigt på dagen för att må bättre, det handlar alltså om andra saker än just melatonin.

Immunförsvaret – kortisolvågen måste komma på rätt ställe

Ditt immunförsvar behöver en tydlig våg av kortisol i samband med att du vaknar på morgonen. Har du någon gång funderat över varför du blir sjuk i samband med resor och jetlag? Svaret är inte som många tror att flygplan och flygplatser är unikt smittsamma miljöer. Nej, det handlar om din biologiska klocka. Vi vet att skiftarbetare har högre inflammationsgrad och löper ökad risk för infektioner och flera typer av cancer. Det som inte stämmer är synkroniseringen av kroppens hormonsignaler. Det är dessa signaler som får alla celler i samma rytm. Ljus i ögonen tidigt på dagen är nyckeln. Om du får det inom en timme efter uppvaknande så synkroniseras klockorna. Försök därför att få minst fem till tio minuter i ljuset utomhus så tidigt som möjligt på dagen, de flesta om inte alla dagar. Det betyder att möjligheterna skiljer sig stor mellan olika årstider eftersom solen går upp olika tider.

Det som händer i praktiken är flera saker men en viktig sak är att det justerar timing av något som vi kan kalla för “kortisolvågen”. Var tjugofjärde timme får du en våg av kortisol i blodet. Det är en hälsosignal som ska finnas där för att du ska fungera normalt. Den kommer på morgonen och gör dig alert, fokuserad och energisk. Denna våg av kortisol vill du ha så tidigt på dagen som möjligt och det som avgör när denna våg ska komma är ljus. Om du ligger kvar i mörkret eller stannar inomhus med svaga lampor för länge får du inte tillräcklig mängd ljus för att sätta igång pulsen i rätt tid. Till sist blir det för sent och vågen av kortisol förskjuts till senare under dagen alltså till lunch eller tidig eftermiddag. Det är inte bra! Det är nämligen ett mönster som är kopplat till depression, ångest och sömnstörningar. Framför allt kommer det att störa insomningen och göra det svårare att sova djupt under första delen av natten.

Ljus, dopamin och livsglädje

Ljussignalen från ögonen till hypotalamus frisätter också dopamin. Detta är en signalsubstans i hjärnan som många talar om i dag. Men till skillnad från vad många påstår handlar inte dopamin om njutning utan om livshunger/livskraft. Det är dopamin som driver motivation, begär, cravings och handlingskraft.. Till viss del är det så att om du kan öka mängden dopamin varaktigt så kommer du att må bättre på lång sikt. En viktig nyckel till mer dopamin är ljus på morgonen.

Ljusterapi – ditt nya motmedel mot vintertrötthet?

Nu har vi lärt oss att vintertrötthet och säsongsbunden depression delvis kan åtgärdas genom att du ser till att få ljus i ögonen under dagens första timme. Men hur ska det gå till när det är mörkt fram till klockan 9.00 den första januari och du brukar gå upp klockan 6.30 för att hinna till jobbet? Ja, det är en del av utmaningen för oss i här i Norden. Det betyder att det inte är möjligt att få en välbehövlig ljusdos i ögonen i rimlig tid eftersom solen går upp två och en halv timme efter uppvaknande. Och så ser det ut ganska många månader.

Ett exempel på hur du kan göra rent praktiskt

Ett tips till dig som känner av vintertrötthet är att du skaffar en ljusterapilampa och att du använder den under oktober till slutet av februari. Ta minst 5 till 10 minuter på morgonen med lampan och försök sedan få en dos dagsljus så tidigt som möjligt när det väl kommer. Du kan också använda lampan under 30 minuter om du har tid. I vissa fall kan säsongen förlängas ytterligare om det av olika skäl inte är möjligt för dig att få riktigt dagsljus tidigt på dagen av praktiska skäl.

Så kan du börja med ljusterapi!

Under åren har mycket förändrats gällande ljusterapi och behandling har blivit mer tillgänglig med hjälp av den nya led-tekniken. Ljusstyrka brukar mätas i LUX och standardbehandlingen för ljusterapi vid säsongsdepression är 10 000 lux i 30 minuter. Om du har en mindre grad av vintertrötthet eller vill förebygga detta kan det hjälpa med 5-10 minuter. Ljuskällan ska vara nära ögonen men man stirrar inte rakt in i ljuset. Vanligtvis handlar det om 20-40 cm.

Ljusterapi inom vården och forskningen

I dag är ljusterapi alltså förstahandsvalet när det gäller behandling av säsongsdepression. Symtomen börjar dra sig tillbaka under första veckan efter påbörjad behandling.

Men väldigt många fler lider av minskad energi, nedstämdhet, sämre mående, äter mer snabba kolhydrater, går upp i vikt och så vidare. Och allt talar för att den här typen av ljusterapi är effektiv. I en studie 61 procent av patienterna i remission alltså symtomfria inom fyra veckor.

Det har visat sig vara effektivt även vid “vanlig” depression. Det gjordes nyligen en systematisk genomgång och det finns tre kliniska prövningar som visar att ljusterapi kan vara lika effektivt som läkemedelsbehandling! Ljusterapilampor är inte lika bra som att komma ut i solen, men de påverkar starkt signalen till hjärnan. De lampor som finns i dag ska vara omkring 7-10 000 lux för att fungera som ljusterapi. Det räcker alltså inte med vanliga glödlampor eller ljus från skärmar. (däremot räcker skärmens ljus för att trycka ner produktionen av melatonin som gör dig sömnig, det är mycket ljuskänsligt) .

Vilken ljusterapilampa ska du välja?

Den lampa vi själva har hemma heter Ljusterapilampan Beurer TL 41 (annonslänk). Den är jag nöjd med, men det finns idag flera andra alternativ. Ljusterapilampor finns i olika priskategorier. Jag tipsar här om tre alternativ som vi kategoriserat som budget, medel- och premiumalternativ. De allra billigaste behöver du ha nära ögonen, max 10 cm, men de länkar vi ej till här för det är svårt att ha en lampa så nära. De billigaste vi länkar till här kräver 20 cm avstånd. Premium-alternativen kan du sitta 35 cm ifrån, vilket underlättar.

Budget: Ljusterapilampan Beurer TL 41 (annonslänk). Pris: cirka 600 kr. Kommentar: Det här är den lampa vi själva har och är nöjda med. Du behöver sitta på max 20 cm avstånd för att få effekt. Detta är en lite mindre variant (mått: 27 x 20,7 x 7,6 cm,), stilren i sitt utförande, men lite för tjock för att enkelt få ner i väskan (presenterar därför en platt variant nedanför).
Medel: Lumie Vitamin L (annonslänk). Pris: cirka 1200 kr. Kommentar: Du behöver sitta på max 20 cm avstånd för att få effekt. Detta är en mindre variant av ljusterapilampa (mått Mått: H 28 x B 20 x D 3 cm) som dessutom är platt nog att det enkelt kan tas med i väskan.
Premium: Ljusterapilampan Lumie Brazil (annonslänk). Pris: cirka 2400 kr. Kommentar: Du behöver sitta på max 35 cm avstånd för att få effekt. Detta är lite större variant (Mått: H50 x B31 x D15 cm)
Ljusterapiglasögon:Luminette (annonslänk). Pris: cirka 2300 kr. Det finns det även ljusterapiglasögon, som har bra recensioner, men de har endast testats i en oberoende studie. Men fördelen att man kan gå runt och samtidigt för ljusterapi väger troligtvis starkt för den som inte har tid att sitta still 5-10 minuter på morgonen.

Sammanfattning

Du kan skapa en konstgjord sommar i din kropp genom att kombinera ett antal faktorer. Ljus på morgonen kan du med fördel kombinera med tidig fysisk aktivitet, proteinfrukost, höjning av kroppstemperaturen och ökad dopaminfrisättning från träning och/eller kallbad och bastu. Allt detta synkroniserar dina hormonella och neurologiska klockor och får dig att må betydligt bättre. Det är alltså möjligt att förbättra din dygnsrytm på vintern trots mörkret och när du synkroniserar dina hormonella, autonoma och neurologiska rytmer så mår du helt enkelt betydligt bättre. Om du känner dig trött på vintern kan skillnaden mellan att göra dessa insatser eller att inte göra dem vara som natt och dag för dig. Om du inte tar hänsyn till din biologiska klocka och inte får ljus eller motion på morgonen så kommer det troligtvis att ha en negativ inverkan på ditt humör, din energi och din hälsa.

Punkter jag tar upp i artikeln

Alla delar av solljuset är hälsobringande och läkande för din kropp och sinne. Den synliga delen av solljuset synkroniserar dina kroppsfunktioner. Därför kan du med fördel använda en ljusterapilampa från mitten av oktober till slutet av februari under minst 5-10 minuter varje morgon, men gärna upp emot 30 minuter.
Försök komma ut tidigt på dagen för att få riktigt dagsljus, så snart som möjligt när solen gått upp även under vintermånaderna
Regelbundenhet är om möjligt ännu viktigare på vintern än på sommaren. Under vintern är det särskilt stor risk för sömnstörningar. Ett bra motmedel är att gå och lägga dig samma tid varje dag och att begränsa skärmar och TV under sista timmarna av vakenhet.
Höj din kroppstemperatur på morgonen genom att äta en proteinrik frukost, träna, promenera och/eller ta en kalldusch eller varm dusch.
Alla nätter behöver inte vara perfekta men försök sova bra åtminstone 80 procent av tiden. Vid de övriga 20 procenten kan du göra kompromisser som du förhoppningsvis får utbyte av.
På vintern behövs mer solljus än på sommaren för att ställa dygnsrytmen rätt. På sommaren kan det räcka med 10 minuter i dagsljus medan du på vintern kan sträva efter omkring 30 minuter utomhus dagligen.
Lyssna på kroppens signaler. Melatonin ökar på vintern och gör att du sover lite mer och det har också hälsofördelar. Om du känner behov av det kan du också ta en liten tupplur mitt på dagen.
Det är okej att vara lite mindre aktiv under vintern och vara mer inomhus. Vad din kropp behöver är synkronisering. Det kommer att hjälpa dig till mer energi, motivation och välbefinnande.
Kom ihåg att din sömnkvalitet och dygnsrytm påverkas kraftigt av melatonin och det är känsligt för ljuspåverkan även från svaga källor. Därför är det viktigt att inte slå på lampan om du vaknar på natten för att gå på toaletten. Använd istället en röd lampa eller ingen lampa alls.
Ha lamporna tända på kontoret på dagen, men släck ner och ha dov belysning hemma på kvällen.
Om du har svårt att somna på kvällen kan du begränsa mängden blått och vitt ljus genom att släcka ner eller använda rödare ljus som inte stänger ner produktionen av melatonin som ökar omkring klockan nio på kvällen.

Tycker du att artikeln var intressant?

I vårt medlemskap Hälsodetektiverna finns en inspelad föreläsning samt en frågestund på detta tema (och andra många hälsoteman). Där går jag igenom några fler tips på hur du kan synkronisera din dygnsrytm under vintern och förebygga vintertrötthet. Som medlem kan du också ställa frågor som jag besvarar i forumet en gång i veckan. Välkommen att bli medlem i Hälsodetektiverna. Du kan använda ditt friskvårdsbidrag.