Näringsbrist är en vanlig orsak till att immunförsvaret inte fungerar som det ska. Om du inte får i dig den näring som ditt immunförsvar behöver blir din kropp mottaglig för infektioner samtidigt som immunförvaret kan börja begå misstag. Autoimmun sjukdom, allergi och inflammation är några exempel på vad som kan gå fel.
Under årens lopp har vi mött hundratals personer genom utbildningar, utmaningar och konsultationer. Ett genomgående mönster är att de som har problem med kronisk felregleringar av sitt immunförsvar (inflammation, allergi och autoimmun sjukdom) också nyligen ätit en näringsfattig kost. Det måste inte alltid vara så, men det är ändå ett tydligt mönster. När vi ska lära oss äta mer näringsrikt är det viktigt att först förstå vilken näring som är essentiell och var den finns.
Vad är essentiella näringsämnen?
Essentiella näringsämnen är sådana du behöver få i dig via kosten, eftersom de inte kan bildas av kroppen själv. Om vi inte får i oss dessa uppstår näringsbrist. Följande näringsämnen räknas som essentiella:
Vitaminer
A-, C-, D-, E-, K-vitamin, kolin och B-vitaminerna räknas som essentiella. Vissa av dem är fettlösliga, vilket innebär att fett behövs för att de ska kunna absorberas. Till den fettlösliga gruppen hör A, D, E och K-vitamin. B-vitaminerna och C-vitamin är vattenlösliga. B-vitaminerna består av åtta vitaminer med avgörande funktioner i kroppen, exempelvis är de delaktiga i bildandet av enzymer som immunförsvaret använder sig av.
De essentiella fettsyrorna
Omega-6 (linolsyra, LA) och omega-3 (alfa-linolensyra, ALA) är essentiella fettsyror. De långa omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) är viktiga för kroppen och förmågan att bilda dessa från ALA är otillräcklig. Det är i praktiken nödvändigt att du får i dig EPA och DHA via kosten för att du ska vara fullt frisk. Vi mår dessutom bäst av en balans mellan dessa, men i dag får vi ofta i oss för mycket omega-6 och för lite omega-3, vilket delvis beror på ett stort intag av omega-6-rika vegetabiliska fetter.
De nio essentiella aminosyrorna
Aminosyror bygger upp proteiner. Det viss nio aminosyror som är essentiella, dvs. vi behöver få i oss dem från kosten. Dessa är fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin. Totalt finns det 20 aminosyror.
Mineraler och spårämnen
15 mineraler och spårämnen räknas som essentiella och dessa är kalcium, fosfor, kalium, natrium, magnesium, klor, svavel, järn, koppar, zink, mangan, selen, jod, molybden och kobolt.
Generellt kan man säga att en kosthållning som domineras av grönsaker och animaliskt protein är väldigt rik på näring.
Var finns näringen för immunförsvaret?
Näringsämnen som är särskilt viktiga för immunförsvaret är A-, C-, D-, E-vitamin, vitamin B6, B12, folat, järn, zink, koppar och selen. Normal immunreglering kräver också omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som finns i fisk, skaldjur och gräsbetat kött. Dessa näringsämnen är inte jämnt fördelade i maten du äter, vilket gör att vissa livsmedel är mer värdefulla än andra för ditt immunförsvar. I denna del går vi igenom vilka näringsämnen som är av särskild betydelse, vilken roll de har och i vilka råvaror de finns.
A-vitamin
Man har funnit att brist på A-vitamin är kopplad till både reumatism och typ 1-diabetes. A-vitamin behövs vid bildning av flera av de protein som immunförsvaret behöver. Källor: Lever och fet fisk.
D-vitamin
Det är snarare regel än undantag med D-vitaminbrist hos svenskar med autoimmun sjukdom. Den främsta orsaken är brist på solljus här i norden. D-vitamin spelar en avgörande roll i reglering av immunförsvaret som förebygger autoimmun sjukdom. Reglerande T-celler aktiveras av D-vitamin. Dessa hjälper sedan immunförsvaret att inte attackera kroppsegen vävnad. Både direkt och indirekt främjar således D-vitamin T-cellers reglerande eller nedtryckande effekt på autoimmuna processer. D-vitamin stärker också immunförsvar mot inkräktare och gör dig mer motståndskraftig mot infektioner som kan driva autoimmun sjukdom. Källor: Solljus, fet fisk, lever och äggula.
K2-vitamin
Kalciumomsättningen i kroppen påverkas av K2-vitamin. Vi vet i dag att du behöver få i dig K2 med kosten och att det tillsammans med övriga fettlösliga vitaminer har en roll för att förebygga autoimmun sjukdom. Källor: Äggula, lever, smör och ghee (klarnat smör, smör utan mjölkprotein).
Järn
Mineralet järn har som främsta uppgift att transportera och lagra syre. Det stärker dessutom immunförsvaret och producerar hormoner och bindväv. Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen, och inom den autoimmuna gruppen är det väldigt vanligt. Vid till exempel inflammatorisk tarmsjukdom har omkring en tredjedel järnbrist. Detta påverkar i sig livskvaliteten i negativ riktning, eftersom det leder till kronisk trötthet och en rad andra symtom. När järnupptaget är nedsatt beror det oftast på en nedsatt funktion i den aktiva absorptionen av järn från kosten. Detta kan i sin tur bero på inflammation i tarmslemhinnan och att tarmväggen är stressad av intoleranser och dysbios. Källor: Rött kött och lever (animaliskt heme-bundet järn absorberas bättre än vegetabiliskt).
Magnesium
Magnesiumbrist kan uppkomma efter längre perioder av inflammation eller stress. Magnesium är ett mineral som är aktivt i en mängd reaktioner i kroppen och viktigt för produktion av antiinflammatoriska ämnen. Källor: Gröna bladgrönsaker, spenat, mangold, avokado och banan
Omega-3
Omega-3 bidrar till minskad inflammation och har en belagd symtomlindrande effekt vid flera autoimmuna sjukdomar. Särskilt fettsyran DHA tycks ha en avgörande positiv roll för immunförsvaret. Källor: Fet vildfångad fisk och gräsbeteskött.
Selen
Selen förebygger skador av inflammation i kroppen och är en stark antioxidant som är viktig för antiinflammatorisk reglering. Selen är också viktigt för sköldkörtelns funktion. I studier har man sett att ökat selenintag vid autoimmun hypotyreos (underfunktion i sköldkörteln) är kopplat till minskad attack från immunförsvaret. Källor: Äggula, sardiner, makrill, spenat, lever och kyckling.
Zink
Zink är ett spårämne som har en roll i hundratals enzymatiska reaktioner i kroppen. Men vad de flesta inte känner till är att zink kan skydda mot virusinfektioner, hjälpa immunförsvaret att fungera bättre vid kronisk inflammation och bidra till att återföra hälsan till normalläget. Källor: Rött kött, inälvsmat, ostron annan havsmat.
Så bedömer du ett livsmedels näringsvärde
Det har utarbetats metoder för att gradera hur näringsrika livsmedel är. Ett sådant system har tagits fram av Mathieu Lalonde, doktor i organisk kemi vid Harvard. Det går något förenklat ut på att du tar summan av de essentiella näringsämnena och delar denna med vikten. Man räknar alltså inte per kalori eftersom det ger missvisande värden för livsmedel som innehåller väldigt få kalorier. Detta sätt att mäta tar inte med fibrer, men ett tillägg av fibrer har testats i metoden och det blir ingen större skillnad i rankingen av livsmedel. Varje kategori i listan representerar flera livsmedel. För varje grupp finns alltså hundratals livsmedel medräknade och spridningen inom varje grupp kan vara stor.
Sammanfattning
- Tillräckligt intag av mikronäringsämnen är nödvändigt för att immunförsvaret ska fungera normalt.
- De näringsbrister som uppkommer parallellt med inflammation och autoimmunitet handlar som oftast om just essentiella näringsämnen och de livsmedel som placerar sig bäst i tabellen är de som har störst potential att bidra med den näring som immunförsvaret behöver.
- Det mest näringsrika du kan äta är, inte helt oväntat, lever och skaldjur. Bland skaldjuren sticker just ostron ut som extra näringsrikt.
- Om du prioriterar de delar av kosten som placerar sig högt i näringsrankingen säkrar du tillgång på näring för ditt immunförsvar och övriga kroppsfunktioner.
- Paleokost och närbesläktade kostupplägg består till stor del av just de mest näringsrika livsmedlen. Detta är en av flera orsaker till att dessa kostupplägg bidrar till att bygga hälsa.
Texten kommer från vår bok Autoimmun handbok (Hultén/Norman, Paleoteket, 2019)
