Om du någon gång bränt dig på brännässlor så känner du igen den främsta effekten som histamin har på kroppen. De små nässelutslagen uppstår just på grund av histamin. Det gäller också pollenallergi som många får på våren. Histamin får oss att snörvla, nysa, hosta, klia och få hudrodnad. Men reaktionen stannar inte där eftersom histamin kan färdas med blodet och orsaka symtom i andra delar av kroppen. Histamin är dock inte bara problematiskt, faktum är att histamin är helt nödvändigt för att kroppen ska fungera.
Histamin är nämligen en viktig budbärare (som bildas från aminosyran histidin) och som får olika typer av celler att svara på olika sätt. Det har en roll i inflammation, allergi, nedbrytning av protein och sömn regerande neurotransmittor.
Histamin finns i hela kroppen och särskilt i lungor, hud, blodkärl och mag-tarmkanalen. I dessa organ finns så kallade mastceller som lagrar histamin. Om du skär dig eller får ett insektsbett så frisätts histamin från mastceller och orsakar svullnad där.
När immunsystemet aktiveras av ett potentiellt hot så frisätter histamin lokalt, men det når också cirkulationen. Det kan i sin tur få blodkärlen att slappna av (på samma sätt som lokal svullnad orsakas av avslappnade blodkärl) och samtidigt ge en inflammationssignal.
Vad är histaminintolerans?
Histamin har alltså viktiga funktioner för immunförsvar och matsmältning, men det kan också orsaka problem. Vid framför allt försämrad mag-tarmhälsa kan mängden histamin successivt öka och orsaka symtom. Det kallas histaminintolerans och symtomen kan skilja sig från person till person.
De vanligaste symtomen är :
- Hudbesvär: eksem, klåda, rodnad
- Mag-tarmbesvär: smärta, diarré gaser eller andra matsmältningsbesvär
- Nässelutslag) (ibland diagnostiseras som ”idiopatisk urtikaria”)
- Svullnad i synnerhet av ansiktet och vävnader i mun och näshåla samt halsen.
- Brännande känsla i mun och svalg
- Blodtrycksfall
- Ökad puls, ”hjärtrusning”
- Symptom som liknar en ångest eller panikattack
- Nästäppa och snuva
- Irriterade, rinnande, röda ögon
- Vissa typer av huvudvärk som skiljer sig från de av migrän
Varför uppstår histaminintolerans?
Det finns två huvudsakliga vägar till histaminintolerans: för stor produktion av histamin i kroppen – det kan vara kroppsegen produktion eller produktion orsakad av tarmfloran, eller en oförmåga att bryta ner histamin.
För stor produktion av histamin
För stor produktion av histamin relaterar oftast till bristande maghälsa och har att göra med: födoämnesöverkänsligheter, födoämnesallergier, SIBO (överförekomst av bakterier i tunntarmen), dysbios (obalans av bakterier och svampar i magen), histaminrika livsmedel eller skador på magtarmslemhinnan.
Oförmåga att bryta ner histamin
Histamin bryt ner av enzymer i kroppen. Det viktigaste av dessa heter DAO (diaminoxidas) och det produceras i tarmväggen. Om du har för lite DAO så kommer du med tiden ha svårt att bryta ner och rensa kroppen från överflödigt histamin.
Sammanfattningsvis är alltså bristande maghälsa central inom histaminintolerans. Samma sak som orsakar ökad produktion av histamin (bakterier i tunntarmen) kan nämligen samtidigt försämra tarmväggens förmåga att producera DAO. Det blir en negativ spiral där dysbios leder till ökad produktion och samtidigt oförmåga att bryta ner samtidigt.
Låg-histaminkost
Ladda ner en matlista för låghistaminkost här
Låghistaminkost är ett kostupplägg som används för att snabbt nå resultat i form av symtomlindring vid histaminintolerans. Man eliminerar då bland annat livsmedel som innehåller mycket histamin, som frisätter histamin eller mat som blockerar nedbrytningen av histamin. Vanliga allergen som mejeriprodukter och gluten samt nötter är vanliga histaminfrisättare. Det gäller egentligen allt som aktiverar immunförsvaret i magen.
Vilka livsmedel finns det histamin i och varför?
All mat som fermenteras, mognar eller åldras får en viss bildning av histamin. Mest histamin finns därför i ansjovis och rökt makrill. Men ganska mycket finns också i lagrat kött, lagrade korvar, fermenterad skinka, alla typer av fisk, fisksås, tonfisk makrill sardeller, surkål, syrade grönsaker, vin, öl och jäst. Mindre mängd histamin finns i vindruvor, grönt te och banan. I vissa fall innebär de inga problem men de utesluts ändå ur en strikt låghistaminkost.
Livsmedel som kan bidra till frisättning av histamin
En lång rad livsmedel orsakar ofta frisättning av histamin. Dessa undviks alltså för att de orsakar frisättning av histamin och inte för att de själva bär på histamin. Det handlar om ananas, citrus, choklad, nötter, mejeriprodukter (som ej är fermenterade), jordgubbar, papaya, skaldjur, spenat, tomat och äggvita.
Olika strategier vid låg-histaminkost
Om du söker på nätet kommer du hitta olika listor för en låghistaminkost. Eftersom en bristande maghälsa oftast är grundorsaken anser jag inte att det endast räcker att minska mängden histamin i kosten, utan man behöver samtidigt arbeta med maghälsan. Därför rekommenderar jag att man i grunden äter en paleo- eller AIP-kost, och därifrån minskar histamin.
Enkelt steg: Om du redan äter paleo eller AIP och misstänker histaminintolerans kan du börja med att göra mindre korrigeringar. Paleo och AIP är nämligen redan till stor del en låghistaminkost då de främsta källorna till histamin är uteslutna som som exempelvis ostar, vin (som frisätter histamin) och många lagrade chark-produkter. Ett relativt enkelt steg att undvika protein på burk (sardiner, ansjovis, tonfisk, skinka mfl.) och i stället välja fryst fisk, kött och fågel , som gärna tillagas direkt från fryst. Dessutom kan du vara försiktig med benbuljong och surkål, men köttbuljong som kokat kortare tid (max 2 timmar) kan vara ok. Du får testa dig fram.
Mer ambitiöst: För mycket histaminkänsliga individer kan programmet göra ännu mer ambitiöst och kombineras med en lista för låghistaminkost som organisationen SIGHI har tagit fram. Vi använder en lista för låg-histaminkost som är anpassad till paleo och AIP, eftersom vi tycker att det är avgörande att arbeta med maghälsan samtidigt som man begränsar histamin. Här kan du ladda ner SIGHI-listan (utifrån paleo och AIP),
I listan klassificeras livsmedel med siffrorna 0-3. Eliminera 1:or till 3: or, eller om du vill börja lite försiktigt kan du börja med att ta bort 2:or och 3:or och behålla 1:or i mindre mängd.
- 0 = Väl tolererat. Inga förväntade symtom vid normalt intag.
- 1 = Måttligt tolererat. Lindriga symtom vid regelbundet intag, eller inga symtom alls.
- 2 = Inkompatibel. Märkbara symtom vid normalt intag.
- 3 = Helt inkompatibelt. Betydande förväntade symptom.
Dessutom markeras vilka livsmedel som frisätter histamin (F) och vilka som blockerar DAO (B).
Sammanfattning av livsmedel som inkluderas och utesluts i en låg-histaminkost utifrån paleo/AIP:
| Födoämne | Inkludera | Uteslut |
| Grönsaker | Färska grönsaker (ej avokado, tomat, spenat och aubergine) | Avokado, tomat, aubergine, surkål och andra syrade grönsaker |
| Frukt | Färsk frukt (ej citrus, banan, papaya, ananas, och jordgubbar | De flesta frukt, banan papaja ananas, jordgubbar, och torkad frukt, aprikoster, daddlar fikon och russin m. fl. |
| Stärkelse | Ris (om det tolereras väl) | Bröd och spannmål, samt allt som innehåller gluten |
| Nötter | x | Samtliga nötter och jordnötter utesluts |
| Mejeriprodukter | x | Samtliga mejeriprodukter ost, yoghurt, fil, mjölk m.fl. |
| Alternativ till mejeriprodukter | kokosmjölk, rismjölk | Kokosyoghur och andra syrade produkter |
| Protein | Samtliga färska animalier är godkända, kött, fågel och färskt fryst fisk, samt äggula | Alla processade köttprodukter utesluts som bacon, salami skinka, äggvita, korvar, samt skaldjur makrill rökt frisk ansjovis och sardiner sam tonfisk |
| Fetter | Talg, ister, kokosolja, olivolja | x |
| Sötsaker | x | Godis, choklad etc. |
| Kryddor | Gröna örtbaserade kryddor | Sojasås, miso, vinäger, majonnäs, kickles, oliver, saltgruka, fröbaserade kryddor |
| Drycker | Örtté | Alla typer av alkohol som vin, sprit, öl, kombucha, men också andra fermenterade drycker som kkombucha, och grönt te samt energidrycker. |
Kan man ta ett blodprov för att upptäcka histaminintolerans?
Det finns idag inte något test som visar histaminintolerans. Det finns test för hur mycket DAO du har men testet har begränsat värde i jämförelse med att testa en långhistaminkost under en vecka.
Läkemedel (antihistamin och tillskott)
För att avhjälpa symtom kan antihistaminläkemedel som desloratadine, loratadin, altifex med flera hjälpa för att minska symtomen.
Om det visar sig att du har lågt DAO kan du dock bli hjälpt av att äta tillskott av DAO. Ett annat alternativ är att äta tillskott av DAO och se om det gör någon skillnad i måendet. Gör det ingen skillnad behöver du inte äta tillskott.
Ett antal probiotikatillskott kan tas som tillskott och fungerar för att minska symtomen. Här länkar vi olika probiotika-tillskott (se specifikt de som är bra vid histaminintolerans)
Men de flesta behöver inte varken läkemedel eller kosttillskott efter att de förbättrat sin maghälsa (läs mer i sista stycket).
Några tips när du följer en låghistaminkost
- Ät färska livsmedel. Använd frysboxen och mikrovågsugnen för att undvika bildning av histamin i maten.
- De flesta behöver bara en vecka med låg-histaminkost för att märka skillnad. Om du inte mår bättre efter en vecka så har du sannolikt inte histaminintolerans.
- Om du mår bättre efter en vecka så fortsätt med kosten tills du noterar en platå i din förbättring. Därefter kan du försiktigt återintroducera livsmedel som du tidigare uteslutit.
- När din maghälsa förbättrats kan du äta en del, men kanske inte alla livsmedel du tidigare uteslutit. Nyckeln till att vara fortsatt symtomfri är att inte äta mer histamin än din kropp kan hantera. Ha därför koll på dina symtom.
- Vitaminer: Ät mer protein från animalier eftersom de innehåller de vitaminer du behöver för att bilda DAO, läka tarmen, reglera mastceller och bryta ner histamin. Din kropp behöver koppar, B12 och folat samt B6 för att bryta ner histamin. Men flera av dessa vitaminer behövs också för reglering av mastcellers funktion. Där är A-vitamin och selen viktiga, som också finns i animalier.
- Ät mer DAO: I kinesisk medicin har moderkaka och njure länge använts som ett botemedel vi kronisk huvudvärk. Det beror på att de innehåller naturligt DAO. Ät alltså mer inälvsmat. De innehåller nämligen också de vitaminer kroppen behöver för att bilda DAO.
- Alkohol och läkemedel: Tar du läkemedel som stänger av produktionen av DAO? Ett bortglömt område är att ett antal läkemedel kan bidra till histaminintolerans och här har vi några av de mest använda läkemedlen i landet såsom antidepressiva och magsyradämpande läkemedel. Men även många smärtstillande, blodtryckssänkande och muskelavslappnande läkemedel samt alkohol hämmar produktionen av DAO. Födoämnesintoleranser kan också bidra till bildning av histamin eftersom man när man utsätts för dessa utlöser frisättning av kroppseget histamin från mastceller i tarmen. Vissa individer har också en känslighet genom överförekomst av mastceller och då måste man följa en låghistaminkost resten av livet. Men dessa individer är få.
Adressera grundorsaken – din maghälsa
En låg-histaminkost är bra för att motverka symptomen på histaminintolerans och är därför en bra startpunkt. Men i grunden är bristande maghälsa orsaken bakom histaminintolerans. Därför tycker vi att en låg-histaminkost ska utgå ifrån paleo eller AIP.
Ladda ner matlistan för låghistaminkost här.
Vill du har stöd?
Bli gärna medlem i Hälsodetektiverna som hjälper dig att uppnå dina hälsomål. Vi individanpassar tillsammans. Det finns guider och möjlighet att ställa frågor i forumet. Läs gärna också vår bok Autoimmun handbok för en komplett guide till en optimal maghälsa och använd vår Mat- och symtomdagbok.
