Paleokost eller stenålderskost är unikt hälsosam eftersom den består av livsmedel som människan är genetiskt anpassad till. Till skillnad från andra kostupplägg grundar sig paleo på evolutionsmedicinen. Människans gener har formats långsamt under miljontals år i samspel med den mat och den livsstil vi hade som jägare och samlare. Kvalitetskött, havsmat, skaldjur, ägg, rotfrukter, grönsaker, frukt, nötter, frön, örter, kryddor och hälsosamma fetter bidrar därför till att bygga upp vår hälsa. Det vi utesluter är de moderna inslag i kosten som tillkommit nyligen då människan blev jordbrukare och med den industriella revolutionen.

TIPS! Prenumerera på vårt nyhetsbrev så missar du inte intressanta uppdateringar om kost och hälsa. Dessutom får du en Snabbstartsguide om Autoimmun paleokost (AIP) att ladda ner.

Sjuka livsmedel 

Forskning inom biologi, immunologi, endokrinologi, kardiologi och många andra discipliner visar att den moderna kosten med socker, gluten, e-ämnen, transfetter, processade råvaror och tomma kalorier orsakar övervikt, cancer, diabetes, hjärtsjukdom, depression, Alzheimers, infertilitet och inflammation. Paleokost är den raka motsatsen till den moderna maten och är i stället helt baserad på hälsobringande hela råvaror. För varje år går forskningen framåt och vi lär oss mer om fördelarna med paleokost när det gäller tarmhälsa, kognition, välbefinnande, ämnesomsättning, övervikt och inflammation.

Paleokost inkluderar hela råvaror och utesluter processad mat, spannmål och mejeriprodukter

Så börjar du 

Protein från animaliska livsmedel utgör grunden för paleokosten. Alla animalier ingår som fisk, skaldjur, fågel, nöt, lamm och fläsk. Särskilt viktiga är de delar som innehåller fett och/eller mycket näring som inälvsmat. Vi rekommenderar gräsbeteskött som är både ekologiskt hållbart och näringsrikt. Protein är den mest mättande delen av kosten och är därför viktig vid viktnedgång. 

Kolhydrater från grönsaker och frukter. De är också rika på en lång rad växtnäringsämnen som i studier visat sig ha goda hälsoeffekter. Strunta i godis och ät istället frukt, bär och nötter. Till bakning kan du använda naturligt glutenfritt mjöl som mandelmjöl eller nötmjöler vid paleo eller kokosmjöl och cassavamjöl (vid autoimmun paleo, AIP).

Fetter får vi från animalier som talg, ister, fiskolja eller naturligt i maten, men också i form av vissa oljor som avokadoolja och olivolja. Vegetabiliska fetter med en stor andel omega 6 utesluts. I denna grupp ingår exempelvis solrosolja och majsolja. Mättat fett behöver inte undvikas då det inte orsakar hjärtsjukdom enligt den senaste forskningen.

JA-listan:

  • Kött, fisk, skaldjur och ägg
  • Grönsaker och rotfrukter
  • Hälsosamma fetter från animaliska källor, kokosfett och ghee (smör utan mjölkprotein)
  • Nötter och frön (ät med måtta)
  • Frukt (ät med måtta)

Nej-listan

  • Inga processade livsmedel – processar gör ju kroppen bäst själv!
  • Inget tillsatt socker.
  • Inget spannmål (vete, korn, råg, havre, ris) eller spannmålsliknande växter  (quinoa, amaranth eller bovete).
  • Inflammationsskapande fetter.
  • Inga baljväxter som kikärtor, vita bönor, svarta bönor (färska bönskidor och färska gröna ärtor är ok vid grundläggande paleo)
  • Inga mejeriprodukter: ost, mjölk, grädde, smör (vissa förespråkare inom paleo inkluderar dock smör)
  • Inget socker (honung kan dock vara ok för sötning i mindre mängd)
  • Inga sötningsmedel. De gör dig sockersugen och bidrar till ökad fettmassa.

Du kommer att känna skillnaden

Personer som börjar med paleokost vittnar om att de mår bättre än någonsin. De får högre energi, går ner överflödiga kilon, får bättre matsmältning och minskade smärtor i kroppen. En lång rad diffusa symtom brukar också bli bättre efter bara några veckor. Detta blir tydligt i en systematisk genomgång av forskningsläget på paleokost. 

Att paleokosten är unikt hälsosam beror på att den är den enda dieten som tar hänsyn till vår gener. De har nämligen utvecklats och anpassats till den mat vi haft tillgång till och generna uttrycks därför optimalt när vi får i oss en kost är anpassad till våra urgamla arvsanlag. Ohälsa och sjukdom är dina geners svar på nya miljöfaktorer och mat som som den inte är anpassad till.  

Paleokost medför en lång rad hälsofördelar
Paleo-kost förebygger och minskar symtomen av kronisk sjukdom. Det konstaterar en systematisk genomgång och meta-analys av forskningsläget som publicerades i juli 2019 (1). 24 kliniska studier har jämfört paleokost med kostupplägg som diabeteskost, nordiska näringsrekommendationer, medelhavskost med mer. Resultaten var helt entydiga: paleokosten är bättre för din hälsa än nuvarande kostråd.

Autoimmun sjukdom och inflammation

En mängd vanligt förekommande ingredienser i den moderna kosten har visat sig kunna påverka immunförsvaret negativt och bidra till ökad inflammation så att kroppen attackerar sina egna vävnader och organ. Detta kallas för “autoimmun sjukdom”.

Över en miljon svenskar lider av en autoimmun sjukdom. Detta har blivit vår tids folksjukdom och den främsta orsaken till kroniskt lidande. De flesta som har en autoimmun sjukdom börjar sin resa på liknande sätt – med smygande symtom utan märkbar koppling. Det kan ha handla om ökande trötthet, ledvärk, huvudvärk eller magbesvär. Det finns i dag fem kliniska studier som visar att en speciell inriktning inom paleokost, kallad autoimmun kost (AIP, autoimmunt protokoll), kan minska symtomen av autoimmun sjukdom på sätt som läkemedel aldrig kommit i närheten av (2-6).

Diabetes

Typ-2 diabetes kan reverseras helt med paleokost enligt flera kliniska studier. Paleo är unikt effektiv bland alla de dieter som prövats och varken medelhavskost, livsmedelsverkets rekommendationer eller liknande kan mäta sig med paleo. (7)

Hjärtsjukdom

Hjärt kärlsjukdom är ett nytt fenomen som inte drabbade jägare och samlare. Vad vi också vet är att alla relevanta riskmarkörer för hjärtsjukdom som blodfetter, blodtryck, BMI och blodsockerkontroll påverkas unikt väl av paleo-kost (1).  Paleo är baserat på jämförande forskning det hälsosammaste sättet att äta för hjärtat.

Jägar-samlare hade inte våra sjukdomar 

En populär myt är att våra förfäder levde korta hårda liv och och dog i förtid. Antropologisk och arkeologisk forskning visar att de hade hög funktion långt upp i åldrarna och blev gamla utan modern sjukvård. Medellivslängden drogs ner av hög barnadödlighet samt av att de inte kunde få vård för infektioner, benbrott och andra skador. De hälsoproblem som iv har tar sig uttryck i förhöjda insulinnivåer, glykosylerade proteiner och högt blodtryck. Denna form av ohälsa förekom inte hos jägar och samlarfolk. De har helt enkelt perfekta blodvärden och hälsomarkörer. De var inte överviktiga, och de har en bättre syreupptagningsförmåga, lägre kroppsfett och högre styrka än vad som är genomsnittligt i västvärlden. Detta beror inte bara på att det rörde sig mer eftersom en genomsnittlig byggarbetare har ungefär lika hög aktivitetsnivå. Det beror nämligen till största del på kosten. När kulturer som inte stött på västerländsk kost antar en modern livsstil så drabbas de lika hårt som vi eller till och med hårdare av samma typer av ohälsa, och när de återvänder till sin ursprungliga livsstil så återvänder deras hälsa till det normala igen.(8)

Många versioner av evolutionsbaserad kost

Evolutionsperspektivet på mat har av förklarliga skäl blivit allt mer populärt under senare år. I takt med att intresset växt har också olika inriktningar, fokus och koncept formulerats. Det är viktigt att komma alla dessa dieter ryms inom paleo. Det är lätt att tro att dessa dieter har olika bild av vad som är hälsosamt, men det stämmer inte. Följande dieter kan man hävda har evolutionsperspektivet att tacka för sina sina goda resultat:

  • LCHF
  • Keto
  • Karnivorkost
  • GAPS
  • Wahl’s protocol
  • Primal
  • Whole30
  • Autoimmunt protokoll (AIP), eller autoimmun kost 

Samtliga  pekar på samma samband och problemområden. Det betyder att de med olika motivering utpekar samma “bovar” och samma “hjältar”. Ingen av dem förespråkar det som utesluts ur paleo (vilket är det viktigaste). Det är också så att LCHF och Keto har rört sig närmare paleo genom att införa varianter utan mejeriprodukter.

Vad vi kan konstatera är att evolutionsperspektivet på mat fungerar i flera varianter. Med eller utan grönsaker och med eller utan kolhydrater. Det viktiga är att inte exakt vilket fokus vi har på detaljerna utan huvuddragen i det vi utesluter nämligen processad mat, tillsatser, socker och e-ämnen. 

Individanpassning – din personliga paleokost

Vi förespråkar evolutionsperspektivet när det gäller ramarna för kosten. Samtidigt är vi alla olika när det gäller ämnesomsättning, tarmflora och genetik. Det betyder att du kommer att må som bäst om du individanpassar din kost. Genom den process vi beskriver i Autoimmun handbok (adlink) kan du avgöra vilka råvaror du ska äta men också ditt fiberintag, kolhydratmängd, kosttillskott, proteinmängd och en lång rad andra faktorer. När du genomför metoden i boken kommer du att revolutionera din hälsa och må bättre än du någonsin gjort. 

TIPS! Prenumerera på vårt nyhetsbrev så missar du inte intressanta uppdateringar om kost och hälsa. Dessutom får du en Snabbstartsguide om Autoimmun paleokost (AIP) att ladda ner.

Referenser:

  1. de Menezes, Ehrika Vanessa Almeida, et al. ”Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis.” Nutrition journal 18.1 (2019): 41.
  2.  Konijeti, Gauree G., et al. ”Efficacy of the autoimmune protocol diet for inflammatory bowel disease.” Inflammatory bowel diseases 23.11 (2017): 2054-2060.
  3. Abbott, Robert D., Adam Sadowski, and Angela G. Alt. ”Efficacy of the autoimmune protocol diet as part of a multi-disciplinary, supported lifestyle intervention for Hashimoto’s thyroiditis.” Cureus 11.4 (2019).
  4. Bisht, Babita, et al. ”A multimodal intervention for patients with secondary progressive multiple sclerosis: feasibility and effect on fatigue.” The journal of alternative and complementary medicine 20.5 (2014): 347-355.
  5. Myhill, Sarah, Norman E. Booth, and John McLaren-Howard. ”Targeting mitochondrial dysfunction in the treatment of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS)-a clinical audit.” International journal of clinical and experimental medicine 6.1 (2013): 1.
  6. Esposito, Teresa, et al. ”Effects of low-carbohydrate diet therapy in overweight subjects with autoimmune thyroiditis: possible synergism with ChREBP.” Drug design, development and therapy 10 (2016): 2939.
  7. Masharani, Umesh, et al. ”Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes.” European journal of clinical nutrition 69.8 (2015): 944-948.
  8.  Pontzer, H., B. M. Wood, and David A. Raichlen. ”Hunter‐gatherers as models in public health.” Obesity reviews 19 (2018): 24-35.

 

11 Comments

  • Mjölk (jag tål inte laktos och mjölkprotein) har varit tabu för mig sedan många år. Socker och gluten har jag slutat med helt sedan några månader redan innan jag läste om AIP. Jag har börjat tillämpa AIP enligt era råd på hemsidan och podden samt er kokbok sedan en tid tillbaka och är nu nära 100% och har sedan någon vecka tillbaks också fått igång min egen produktion av benbuljong och surkål m.m. Tack för ert arbete och era råd.

    Det som tog emot mest och var svårast, var att också sluta med, är havregröt. Nu har jag bara havredryck kvar att sluta med. Kan dock inte se någon bra ersättning. Finns väl bara vatten eller kanske fermenterade drycker, typ bärdryck gjort med ginger bug.

    Frågor: Har förstått att chlorella och spirulina ska undvikas. Vad tycker ni om att använda vissa andra alger eller algpreparat baserade på t.ex. knöltång mm?

    Kan man se fram emot att återintroducera havre vid ett senare tillfälle eller är det kört för gott?

    • Hej Peter,
      Vad roligt att höra att vi har kunnat inspirera med podcasten och du blivit så mycket bättre med hjälp av (autoimmun paleo/AIP)..

      Tack för dina frågor. För enkelhetens skull har vi valt att samla alla frågor och att successivt ta upp dem i podcasten. Men det korta svaret angående havre är att om det känns väldigt viktigt för dig att ha det som en del av kosten kan du mycket väl prova att återintroducera det längre fram när du har mått bra ett tag, och se hur du reagerar. Men att äta det dagligen rekommenderar jag inte. Se också till att välja glutenfri havre.

  • Tack för era insatser med webbplatsen, podden och kokboken. Efter snart tre månader med AIP och regelbunden motion börjar jag märka en rad förbättringar, men vet samtidigt att det fortfarande är en lång väg att vandra … och frågorna är många vilka jag hoppas kan bli bas för ytterligare ett eller annat podd-avsnitt framöver.

    Jag har under många år prövat olika metoder att minska min vikt från 114 kg och lyckats komma ned till 92 – 93 kg. Där har det varit stopp sedan flera år. Alla försök att komma ned till 86 kg, vilket jag känner borde vara min idealvikt, har misslyckats. Under den korta tiden sedan jag startade med AIP hamnar jag nu plötslig på 85 kg vilket jag naturligtvis är glad för. Men samtidigt gör det mig något orolig eftersom kroppsfettet nu är borta och jag helst inte vill tappa ytterligare, gärna uttänjt ”gammal” hud men framför allt inte muskelmassa. Vad göra, förutom att äta ännu mera än vad jag redan gör?

    Bland mycket annat positivt, har ni med ett av flera recept inspirerat och motiverat mig att återupptäcka lever! Har innan dess inte ätit lever under över fyrtio år. Ett halvt kilo lever för mindre än 30,- är en bra bas för mat (middag och frukost/lunch) i två dagar. Det blir flera perfekta måltider med sallad, några portioner grönsaker och kokta rotfrukter av olika slag som man står sig på länge.

    Jag brukar sedan länge riva t.ex. morötter, rödbetor och äpplen och ha några stänk av olivolja och citronsaft på och använda som tillbehör till olika slags maträtter. Är det ur AIP-perspektiv lämpligt att i en sådan ”råkostsallad” även använda andra rötter som t.ex. majrova, kålrot, kålrabbi, gulbetor, palsternackor, riva dessa och blanda med finhackad stjälkselleri, lök och purjölök?

    Hur är det med vattnet man kokar en blandning av rotfrukter i? Är det ur AIP-synvinkel tillrådlig att dricka det eller ha som bas till soppa? Är det positivt eller kokas det ur ämnen från rotfrukterna som inte är lämpliga att få in i sitt system?

    Hur passar kakao och kanel in inom AIP?

    Jag håller just nu på att läsa Tim Spectors bok ”Matmyten”. Det skulle vara intressant att få reda på Karls reflektioner eftersom mycket av det som diskuteras i boken ligger inom hans specialområde.

    • Hej Peter! Härligt att höra att AIP har hjälpt dig att må bättre, och vi blir otroligt glada att höra att vi har kunnat inspirera och motivera dig. Vi ser av din kommentar att du vet att vi av praktiska skäl samlar vi på oss frågor till podcasten snarare än att besvara dem i skrift här på bloggen. Vi förstår verkligen att dessa funderingar dyker upp. Gällande frågan om viktnedgång hänvisar vi till vårt podcast-avsnitt inklusive inlägg om att individanpassa sina kolhydratnivåer. Sedan några snabba svar här, som dock inte får någon lång förklaring här och nu: kakao räknas inte till AIP, Kanel räknas till AIP. Det är ok med viss mängd råkost på AIP, men håll den största delen av dina grönsaker tillagade. Ångkoka hellre än att koka i mycket vatten, så stannar mer näringsämnen kvar. Lycka till framöver!

  • Hejsan!

    Jag har vad både jag och läkare tror är IBS, Samt väldigt dåliga levervärden, som dom trodde någon autoimmun sjukdom kunde ligga bakom innan, men igår sa dom att det nog inte var så. (utredning pågår fortfarande) jag har nu ätit AIP strikt i en veckas tid, men min magen är SÄMRE nu än innan! Är detta vanligt? Att det kanske blir sämre först, för att sen bli bättre? Eller är det något jag fortfarande äter, som gör att magen reagerar så mycket? Står nu i valet i kvalet om jag ska fortsätta med AIP, eller testa vanliga Paleo, eller någon annan diet. Är detta något ni stött på innan, vanligt/ovanligt?

  • Hej Karl
    Har mycket nyligen hittat din och din sambos podd och blev helt slukad i allt ni pratar om. Så e lite sugen på att prova på paleo. Jag har nämligen en mycket känslig mage * mest mot för mycket fett i alla dess former * men klarar av att steka min mat i lite olivolja och e laktos intolerant.
    Saken är den att min mage krasha för 8 dagar sedan och har inte fått behålla något jag ätit alls så min fråga e om denna kost även e lättsmält? Och om risken finns att d kanske kan bli för fett fast d e nyttiga fetter? Tänkte dock köra mest kyckling. Kalkon. Tonfisk och ägg då jag inte e så glad för fisk och lever..
    Och hur strikt ska man vara i början?
    Har även lite plus kilon som jag oxå gärna vill bli av med och måste bli av med då jag har fått stora problem med mitt ena knä med 3 meniskskador och bråskskaada pga av hårda smällar som dom inte vill operera då chansen finns att d ska bli stelare och inte alls bli bra pga att bråket e så pass slitet runtom

    Mvh Emmy

    • Roligt att du känner dig inspirerad att testa paleo. Jag tror att det är en bra idé, men om du har mycket problem med magen kan det vara värt att i inledningsskedet koka alla grönsaker. Fisk och kyckling låter smart för det är mer lättsmält än rött kött. Avvakta med probiotika som surkål tills magen stabiliserat sig. Lycka till!

      • Okej ska prova att äta mer kyckling gillar tyvärr inte fisk..
        Hörde även en podd ni gjorde nu i kväll om folsyra brist och b 12 tyvärr har jag både två finns d något naturligt jag kan äta och få i mig lite mer? * vet inte om d kan bero på att jag fastna med att äta vegetariskt i en lite längre tid för ett tag sedan innan jag blev bättre på att äta mer kött igen jag gillar bägge två lika mycket*
        Mvh emmy

  • Hej!

    Tack för denna sida – den är väldigt värdefull för mig.

    Att få i sig varierande fetter är svårt för mig då jag verkar reagera både på fiskoljor och kokosfett.
    Vad göra? Vissa oljor bränner i halsen omgående (så som olivolja och kokosolja).

    Fick för några år sedan via pricktest och blodprov konstaterat att jag har björkpollenallergi. Det har sedan bara blivit värre och värre då jag uppfattar det som mitt immunförsvar reagerar på det mesta. Insåg till slut att jag inte kunde äta sånt som många förespråkar och även kosttillskott utgör problem. Det är väldigt svårt att veta vad jag vågar ät och inte, och vad som utlöser vad. Kan vara något livsmedel som skapar en irritation på tarmslemhinnan och att det jag äter de närmaste dagarna ger reaktioner också.

    Jag har försökt ta bort sådant som man kan korsreagera på som pollenallergiker men reaktionerna är inte begränsade till pollensäsongen utan finns mer eller mindre hela året. Jag har då även funderat på detta med histaminintolerans och undvikit vissa livsmedel utifrån det, men det blir lätt till slut väldigt begränsat med risk för näringsbrist. Det blir svårt att veta vad jag vågar stoppa i mig och det blir lätt ensidigt. Jag hade inte pollenallergi eller andra allergier som barn, inget känt iaf.

    Tack för kunskapen ni sprider.

    Jag har tidigare år ätit LCHF-liknande. Jag åt då primärt kokosfett, ghee och möjligen olivolja som fetter. Märkte redan då att det brände i halsen.

    Min fråga är alltså hur jag kan rotera fetter, variera, trots min som det verkar överkänslighet mot kokosfett och mycket annat.

    Mvh
    Maria

  • Hej Paleoteket!
    Om man följer Paleo, och inte autoimmun paleo, kan man då äta tomat?
    I era texter om Paleo så skriver ni att man ska ha ett sådant förhållningssätt att man ska undvika mat som bidrar till inflammation.
    Jag har uppfattat det som att tomat bidrar till inflammation men jag hittar paleo – recept på olika sidor (alltså inte AIP) som innehåller tomat och det har gjort mig lite förvirrad.
    Eller är inte tomat en grönsak som bidrar till inflammation?

    Nu brukar jag själv försöka undvika tomat helt och hållet eftersom jag oftast får vissa tarmproblem av det.
    Jag tänker mest på hur förvirrande det kan bli för oss som har låg kunskap inom matlagning och söker råd/recept av andra på internet i tron att om det står att det är ett paleorecept så ska det inte innehålla ingredienser som bidrar till inflammation. Jag själv råkar i detta fallet med ett recept jag hittat veta att jag inte mår bra på tomat och att det utesluts ur AIP.

    Så kan man kalla ett recept Paleo om det innehåller tomat?

    Med Vänliga Hälsningar
    Sandra

    • Hej Sandra! Tack för en bra fråga. Det korta svaret är att tomat ingår i en grundläggande paleokost. AIP exkluderar en rad fler livsmedel som kan vara irriterande för tarmen och tomat är ett sådant livsmedel. Det är dock individuellt om man kan äta tomat eller inte, så det är troligtvis inte inflammationsskapande för alla. I andra steget av AIP så gör man återintroduktioner där man testar hur man reagerar på olika livsmedel. Vi rekommenderar att vänta ett tag med just tomat, eftersom det är stor risk för reaktion. Får du reaktion på det ska du inte äta det. Dock kan det hända att du klarar av det längre fram när du ätit en läkande kost som AIP eller Paleo.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *