Notera: det här inlägget publicerades första gången 15 APRIL, 2014 på www.karlhulten.se och återpubliceras nu här.

Nyårslöften kan lätt få ett löjets skimmer över sig. De flesta känner igen det självbedrägeri och känslan av svaghet när man inte fortsätter med det man lovat. Det är inte lätt att hålla sig till nya goda vanor eftersom många olika mekanismer drar oss tillbaka i gamla mönster. Därför ska vi nu gå vi på djupet med hur man effektivt skapar nya goda vanor.

Att skapa nya vanor är det största hindret mot livsavgörande hälsoförbättringar. Därför är detta en stor del av mitt arbete med klienter. Den här artikeln är tänkt att hjälpa dig till nya mönster när det gäller beteendeförändring. Detta är ett förstås ett stort område och i vissa fall kan djupare rädslor och hinder stoppa nya vanor, men här kommer vi att gå in på enkla strategier.

När du kommit så här långt i texten så har det säkert poppat upp en tanke hos dig själv om vilken vana du helst skulle vilja skapa. Därför tänkte jag att vi skulle börja med att prata om de främsta hinden som människor upplever när de ska ändra vanor.

Ett av de främsta hindren när det gäller att skapa nya vanor är att man inte vet vad man vill uppnå. Om man vill skapa en ny vana så är det helt grundläggande att denna vana är viktig för dig och att du förstår och har en klar bild av vilka fördelar eller förändringar detta skulle innebära. Detta är det vanligaste hindret eftersom många inte har en klar bild av vad de jobbar mot. Här är det viktigt att hitta några få mål som känns meningsfulla för dig. Det kan handla om hälsomål som att gå till sängs tidigare, sociala mål som att börja höra av sig till vänner och familj eller livskvalitetsmål som att avsätta tid för lek och roliga aktiviteter varje dag. Om du har träningsmål så kan det vara att klara en speciell fysisk utmaning som att klara av en pull-up. Hitta ett mål som kittlar dig och skriv ner vad du vill uppnå. Målformuleringar som ”jag vill komma i form” eller ”jag vill må bättre” är bra som utgångspunkt för ditt sökande efter ett mål men det är lättare att rikta sina ansträngningar när man har något specifikt att arbeta emot. Vad specifik kring vilken del av träningen du vill bli bättre på och fokusera dina insatser där.

Om du har målet att förbättra dina relationer så kan ett konkret mål vara att ”ring en vän eller familjemedlem en gång per dag”. Om du vill bli vältränad så försök i stället sätta upp prestationsmål Gäller det träning så sätt upp ett prestationsmål som känns roligt som att klara som till exempel 5 knäböj med ett ben eller att gå 10 steg på händer. Om du är intresserad av att bli stark så bör du avgränsa dig till det som leder mot dina mål det vill säga de grundläggande lyften som marklyft, knäböj, räckhäv, bänkpress och press. När du vet vilket målet är kan du enkelt avgränsa och fokusera träningen eller insatserna på det som ska göras. Utan tydligt mål blir alla aktiviteter mindre fokuserade och du känner inte att du kommer någon vart.

1) Skriv ner tre mål som du du har inom olika områden i ditt liv.

Detta är bara en utgångspunkt. När du läst texten nedan och funderat vidare kommer du säkert att ändra dessa mål.

2) Dokumentera målen

Använd ett hjälpmedel där du kan skriva ner och följa upp dina mål. Det går bra med en skrivbok eller en digital app (som tex lift). Om du gillar appar så kan du ladda ner appen lift och skriva in målen där. Jag har inget samarbete med lift över huvud taget utan tycker bara att deras app hjälper många.

3) Gör målen knutna till system.

Det är lättare att hålla sig till mål som att bara äta naturliga råvaror och inga matprodukter (ladda ner lista här). Att däremot ha specifika mål om att gå ner si eller så många kilo har sina brister eftersom även framgångar här kan kännas som misslyckanden om man inte uppnår en viss siffra. Det är lätt att bli fast i siffror även när det gäller träning. Det är viktigt att ha en målbild och den målbilden förverkligas genom ett system. Att bara sätta upp ett mål främjar inte uppfyllandet av målbilden. Det bästa du kan göra är att lägga till nya beteenden som för dig närmare målen. Att stegvis förbättra de system du tillämpar är nyckeln till framgång. Om det gäller maten så gör du kanske finjusteringar av vilka livsmedel du mår bäst av och om det gäller träning så gör du finjusteringar i urvalet av övningar som också är anpassade till att du vill klara av något eller kanske bli bättre på något område. Träning innehåller förstås områden som gymnastik, maxstyrka, estetik, kondition eller bred arbetsförmåga. Fokusera på ett område med ditt träningssystem. Låt träningen vara plastisk för att bättre anpassas till dina mål. Det innebär att ditt träningsprogram blir ett levande dokument som anpassas till hur dina framsteg sett ut på senaste tiden. Detta är bättre än att bara envetet nöta på samma pass som du skrivit ner på en lapp.

4) Hushåll med viljestyrkan

”Jag önskar att jag var mer disciplinerad” är något du säkert hört många säga. Det är något som människor förstås mycket oftare tänker än säger eftersom de inte vill skylta med sin självupplevda svaghet. Man betraktar ofta viljestyrka som något man antingen har eller inte har. Som en begränsad resurs eller medfödd egenskap. Men det är inte nödvändigtvis så att viljestyrka är begränsad. Och det finns mycket du kan göra för att få ut mer resultat av den viljestyrka du faktiskt har. Forskningen visar att viljestyrka som man använder under en viss tid faktiskt blir ”utmattad”. Vår beslutsamhet falnar och kan bli uttröttad av att fatta beslut eller genomföra handlingar som innebär ett motstånd för oss.

En forskningsstudie som blivit väldigt känd är en studie av domare som satt för att avgöra fall om villkorlig frigivning. Vad man såg var att de under dagens inledande beslut gav omkring 65 procent godkännanden men att de med varje beslut tenderade att i lägre och lägre grad bevilja frigivning. Varje beslut tog på krafterna och när de närmade sig lunch så var de i vissa fall nere på noll vilket innebar att de tenderade att inte fatta några beslut alls, vilket ledde till status quo. Det vill säga att fångarna fick sitt kvar i fängelse. Detta var fallet oavsett om precis samma dom tidigare lett till villkorlig frigivning under samma dag. De saknade beslutsförmåga eftersom deras viljestyrka var utmattad. Efter lunch var samma domare tillbaka och godkände nu 65 procent av fallen igen. Lärdomen här är att viljestyrkan kan variera över dagen. Varje beslut man fattar tar energi. Detta kan du dra nytta av genom att du begränsar mängden möjliga val du ställs inför under dagen, som leder till beteenden du vill undvika. Det finns stora fördelar med att spara sin viljestyrka och beslutsfattande till det du behöver den till. Att rensa ut alla onödiga föremål eller förenkla sin garderob är små steg som frigör viljestyrka till annat.

5) Bygg upp din viljestyrka med daglig meditation

Meditation tycks kunna stärka förmågan till beslutsfattande och göra oss mer viljestarka. Att meditera kräver inte att du uppnår något visst tillstånd eller att en viss känsla uppkommer. Ta fem minuter varje morgon vid samma tid till att sitta på en stol eller en viss plats på golvet. Stäng ögonen och observera din andning. Ställ en timer för att begränsa tiden till fem minuter för du får varken sitta mer eller mindre än den tid du bestämt dig för. Hitta en tid och en plats för meditationen. Det hjälper mycket om det är samma tid och plats varje dag. Många föredrar att meditera på morgonen innan man påbörjat dagens aktiviteter. Att göra detta slår också an en positiv ton för hela dagen. Fem minuter räcker.

6) Skapa en vinnande miljö

Miljön påverkar de beslut vi fattar och hur vi mår. Om du befinner dig i en grön skog så skulle du om du fick frågan förmodligen berätta att du känner dig avslappnad och väl till mods, medan om du får samma fråga på tunnelbanan mitt i rusningen så skulle du förmodligen känna dig lite spänd. Du är fortfarande samma person, med samma mål, men miljön påverkar hur du mår och därmed också vilka val du gör. Maten som finns i ditt kylskåp dikterar också dina matvanor. Att över huvud taget ha mat hemma som du inte vill äta är inte en vinnande strategi. Att bara ta bort skadliga matval från din hemma miljö gör att du tenderar att äta betydligt bättre. Du minskar skadlig stimuli. På samma sätt kan du rensa bort teven och ställa den innanför ett par förhängen eller i ett skåp om du vill minska ditt tevetittande. Om teven står centralt i rummet så kommer du att styras till att titta mer på den. Rensa bort triggers till beteenden som du vill undvika. Det är detta det handlar om. I boken ”Mindless eating” beskriver författaren Brian Wansink hur en mängd studier visar att vi påverkas av det vi ser framför oss på hyllan i kylen. Det som ligger högst upp är det sannolikt att vi äter. Den strategi som jag lär ut är att helt rensa sitt hem från all processad mat och att bara ha mindre mängder frukt hemma om man vill undvika för mycket socker.

7) Kom över tröskeln genom att göra vanan så liten som möjligt.

När du ska skapa en ny vana så blir tidsomfattningen viktig för hur hög den mentala tröskel känns. Min erfarenhet är att det är oerhört effektivt att smyga in nya vanor genom att göra dem så små att du inte kan förmå dig att inte utföra dem. Alla människor räds stora förändringar. Vill du skapa en träningsvana så kan det vara klokt att böra med att bestämma dig för att göra 10 armhävningar vid en viss tid varje dag. Vill du börja med meditation så kan du göra en minut varje gång du går på toaletten. Knyt den nya vanan till en redan befintlig rutin.

8) Gör förändringar i dina nya vanor med små steg

Gör varje dag små förbättringar till din nya vana som knappt märks. Lägg till en övning efter ett par veckor och bygg steg för steg ut din nya vana. Vattnet blir varmare och varmare och grodan blir kokt utan att märka något. Låt en mindre vana ligga fast i ungefär två veckor innan du ändrar den lite.

9) Skapa ett schema och sätt upp avtalade tider med dig själv.

Om du bara ansvarar mot dig själv är det viktigt att ta dina åtaganden på allvar. Boka in möten för att vara säker på att den nya vanan blir utförd. Avsätt tid i din kalender och var där i tid för att utföra det som ska göras. Ett vanligt sätt att göra detta är att skapa träningsvanor som infaller så fort man vaknar på morgonen. Andra vanor kan passa bättre på kvällen som att ringa till vänner eller anhöriga. Ett annat sätt kan vara att knyta den nya vanan till en vana som du redan har. Om du varje morgon borstar tänderna vid en viss tid så kan du troligen knyta en ny vana om att meditera innan du borstar tänderna.

10) Håll ditt löfte till dig själv, men minska gärna löftets storlek

Detta är en oerhört viktig punkt. Om tiden tryter så minskar du på omfattningen. Om du håller på att bygga en träningsvana så är det viktiga att utföra vanan och befästa beteendet. Det viktiga är INTE hur mycket du gör eller vad du gör. Är det stängt på gymmet så gör du passet hemma. Har du brist på tid så gör du tio armhävningar och tio knäböj. Det handlar om att inte låta ditt ”undermedvetna” styra bort dig och komma med undanflykter. Om det inte finns möjlighet att smita undan så kommer vanan växa sig starkare vilket är allt som betyder något på längre sikt. Hur mycket du gör vid varje enskild gång betyder nästan ingenting.

Lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *