Antinutrienter – lektiner, enzymhämmare och fytater i spannmål, pseudospannmål och baljväxter

Ett mycket effektivt steg mot läkning vid autoimmuna sjukdomar och inflammatoriska besvär är att minska mängden antinutrienter, eller antinäringsämnen, i kosten. Detta är ämnen som på ett negativt sätt påverkar absorption eller nedbrytning av maten du äter. De kan därmed utgöra en minuspost på ditt näringskonto.

Lyssna gärna också på en inläsning av detta avsnitt (med vissa tillägg) i vår podcast Paleoteket avsnitt 55 Antinutrienter – växternas mörka sida..

Vad är antinutrienter?

Antinutrienter finns i de flesta växtdelar som ett skydd för växten. Många av dem bedriver ett slags biologisk krigföring mot våra kroppar som vi inte har försvar mot. Människan har troligtvis alltid fått i sig antinutrienter som en naturlig del av de växter vi har ätit. Därför har vi också system för nedbrytning och tolerans för de kategorier av växter vi ätit under lång tid. Våra tarmar har dock inte bra system för att tackla antinutrienter som är nya för oss.

Växters fortplantningsdelar innehåller antinutrienter som påverkar immunförsvaret och maghälsan negativt.

Det kanske främsta exemplet är spannmål och baljväxter, som människan inte har ätit i mer än tiotusen år och i Norden inte ätit mer än omkring 5000 år. Gener utvecklas och anpassas under lång tid och några tusen år är ur ett evolutionsperspektiv bara ett ögonblick.

Spannmålen innehåller växtproteiner som inte bara är svåra för kroppen att bryta ner och ta upp, i många fall attackerar de också tarmväggen och aktiverar immunförsvaret. Det bidrar negativt till näringsupptaget och leder i många fall till irritation och inflammation. Antinutrienter kan också finnas i nyttig mat, exempelvis finns de i vissa hälsosamma grönsaker. Därför är det bra att inte överdosera dessa livsmedel, även om de är nyttiga. Att äta en varierad AIP-kost är således bra av flera anledningar. Vissa antinutrienter är mer skadliga än andra och vissa livsmedel har en hel arsenal av olika antinutrienter som samverkar. Några av de antinutrienter som vi vill reducera intaget av är:

Enzymhämmare som hämmar aktiviteten av det matsmältningsenzym som behövs för att maten ska brytas ner. Enzymhämmare finns främst i spannmål, pseudospannmål, mejeriprodukter och baljväxter.
Fytater (saltet av fytinsyra) som minskar näringsupptaget genom att binda mineraler som zink och magnesium. Fytater finns främst i spannmål och baljväxter, men även i nötter och frön.
Lektiner (växtprotein) som stör matsmältningen och tarmslemhinnan. Lektiner finns bland annat i spannmål, baljväxter, nötter och frön. Exempel på lektiner är prolaminer (exempelvis gluten) och agglutinin.
Glykoalkaloider kan irritera och skada tarmväggen. Två exempel på detta är solanin och chakonin som finns i potatisväxter (exempelvis potatis, tomat och chili).

När du tillämpat en läkande kost en tid kommer din tarmslemhinna att börja läka och ditt immunförsvar kommer att få en chans att lugna sig. I det läget kanske din kropp klarar av att hantera belastning av antinutrienter bättre. Vi kommer nu att gå in på hur olika antinutrienter påverkar din maghälsa och ditt immunförsvar.

ENZYMHÄMMARE – FÖRSTÖR MATSMÄLTNINGEN

Spannmål, pseudospannmål, baljväxter, nötter och frön bär på enzymhämmare som hindrar nedbrytningen av maten. Din matsmältning är beroende av enzymer som fungerar likt saxar för att klippa ner proteiner till aminosyror och kolhydratkedjor till monosackarider. Det är bara i nedbruten form som de kan tas upp av kroppen.

Spannmålen och baljväxterna har utvecklat en rad olika enzymhämmare, som minskar effekten av ett visst enzym. Enzymhämmare är delar av ett finurligt evolutionärt system som innebär att spannmålskärnan eller bönan kan ta sig genom tarmen oskadd för att sedan gro när den landat i myllan. När du mal ner dessa växter till mjöl eller krossar dem med tänderna frisätts skadliga enzymhämmare. Vad enzymhämmare gör är att blockera de enzymatiska saxar som finns i bukspottet som din bukspottkörtel ut- söndrar. De matsmältningsenzymer som finns i bukspottet är amylas, lipas och proteas och dessa bryter ner maten till aminosyror, fettsyror och fria sockerarter som sedan tas upp av blodet. När dessa enzym hämmas minskar upptaget av näringen i maten. Dessutom blir bukspottkörteln stressad och för att kompensera för den bristande nedbrytningen börjar den utsöndra mer bukspott. När mängden bukspott blir för stor irriteras tarmväggen, vilket riskerar att försämra dess normala funktion. Tarmväggen är inte konstruerad för en obegränsad aktivitet av enzymer, eftersom den delvis är uppbyggd av protein som kan bli måltavla för deras aktivitet.

Enzymhämmare som proteashämmare, amylashämmare och trypsinhämmare bidrar till att det ständigt finns mat som inte brutits ned i tunntarmen. Det blir början till ett riskfyllt läge. Onedbruten mat bör nämligen inte exponeras för immunförsvaret under lång tid, särskilt inte när tarmväggen samtidigt irriteras av andra ämnen från bönor eller spannmål. Osmälta partiklar av mat som tar sig ut genom tarmslemhinnan kan ge upphov till födoämnesöverkänslighet och osmält mat kan göda bakterier som börjar växa i tunntarmen.

Gurka, frukt och bär har ju också fröer som man ofta äter upp? Hur påverkar de maghälsan? Vanligtvis när vi äter dem så passerar fröerna rakt igenom dig och orsakar ingen frisättning av enzymhämmare. Det betyder att du kan äta dem så länge fröerna inte krossas i stor mängd. Huvudregeln är att de frön du kan äta i rå form är problemfria. Men stora fröer i grönsaker och frukter, som exempelvis de i granatäpplen, vattenmelon och zucchini, kan du spotta ut för att inte riskera att irritera tarmväggen.

FYTINSYRA KAN MINSKA DITT NÄRINGSUPPTAG

Fytinsyra finns i höga halter i spannmål, pseudospannmål och baljväxter och kan minska näringsupptaget och irritera tarmen. Den funktion som fytinsyra har är att lagra mineraler i växten, som ska göras tillgängliga när växten ska börja gro. Fytat bildas när fytinsyra binder mineraler som kalcium, magnesium, järn och zink. För ditt näringsupptag betyder det att de mineraler som finns i maten du äter inte görs tillgängliga för absorption. Fytat bidrar dessutom till minskad aktivitet av matsmältningsenzymer.

Fytinsyra är inte farligt i små mängder, men om det blir för mycket av det eller om du har en känslig tarm uppstår problem. Näring bundet till fytinsyra går då rakt igenom tarmarna utan att tas upp av kroppen. Vissa djur, som exempelvis råttor, har ett speciellt enzym i sin matsmältning som bryter ner fytinsyra och gör näringen tillgänglig för dem. Ett sådant enzym saknar dock människan.

Fytat och fytinsyra finns också i grönsaker, nötter och frön men koncentrationen är så låg att det är svårt att komma upp i skadliga nivåer genom att äta dessa livsmedel. Om kosten däremot baseras till stor del på spannmål, pseudospannmål och baljväxter kommer du snabbt upp i höga nivåer, samtidigt som du får andra antinutrienter på köpet. Det går att minska mängden fytinsyra genom att bereda dessa livsmedel. Dock försvinner inte all fytinsyra. Nötter och frön kan blötläggas, spannmål och pseudospannmål kan syras och baljväxter kan tryckkokas.

LEKTINER: VÄXTPROTEINER SOM BIDRAR TILL INFLAMMATION

Lektiner är en grupp proteiner som finns i de flesta växter vi äter och de är en del av växtens naturliga försvar mot att bli upp- äten. Alla växtdelar har inte lika mycket lektiner, utan de finns mest i växternas frön. De lektiner som finns i grönsaker har inte så hög koncentration att de utgör något problem. De mängder lektin som finns i spannmål, baljväxter och pseu- dospannmål ger smygande effekter på tarmvägg och immunförsvar. Effekten tycks variera från person till person, men individer med känslig mage och överaktivt immunförsvar är mer känsliga och den totala mängden lektiner som konsumeras påverkar också.

I spannmål, baljväxter och pseudo- spannmål finns två undergrupper av lektiner som är extra tuffa för magen att hantera, nämligen prolaminer och agglutininer. Att vi utesluter livsmedel som innehåller dessa lektiner är en viktig orsak till att AIP är så effektivt. Därför ska vi fördjupa oss i hur de påverkar maghälsan.

Prolaminer är svåra att bryta ner

Allt protein du äter består av långa kedjor aminosyror. Animaliskt protein har ganska slumpmässigt placerade aminosyror av tjugo olika sorter och detta är aminosyror som din kropp behöver och din mages enzymer klipper dem lätt i små bitar. När du äter en bit fisk bryts den därför effektivt ner till aminosyror och tas upp genom tarmväggen. Vegetabiliska proteiner skiljer sig mycket från animaliska. Proteiner i bönor, baljväxter och spann- målsproteiner är så kallade prolaminer, vilka består av långa rader av aminosyran prolin som dina enzymer inte kan klippa isär. Magens enzymer kan nämligen endast klippa isär vissa sekvenser av aminosyror. Proteinet i dessa vegetabilier förblir därför till stor del osmält. Dessutom saknas många av de aminosyror som din kropp behöver.

Konsekvenserna av bristande nedbrytning blir i vissa fall betydande. När prolaminer tar sig ut i kroppen betraktas de som främmande och immunförsvaret aktiveras. Immunförsvaret kan då gå till attack mot dem eller andra proteiner i maten du äter. Allergier och intoleranser kan således uppstå som en ovälkommen effekt. Sammantaget blir överkänslighetsreaktioner ytterligare en källa till inflammation och försämring av dina symtom. Detta är anledningen till att vi är så återhållsamma när det gäller återintroduktion av spannmål. Vi rekommenderar att de konsumeras i måttlig mängd och helst inte dagligen även om du kan återintroducera dem utan att få någon reaktion.

I dag vet vi mest om prolaminet gluten eftersom det varit föremål för mycket forskning på senare år. Det är just gluten som gör bröd segt. Tyvärr kopplar det också in till tarmväggen och transporteras in i kroppen där det aktiverar immunförsvaret. Det är många som väljer att äta glutenfritt, men kom ihåg att även glutenfria spannmål och baljväxter innehåller prolaminer och de är alla svåra för magen att bryta ner. (Gluten finns det mycket att säga om och kommer därför få ett eget blogginlägg längre fram.)

Prolaminer i spannmål:

Zein (majs)
Orzenin (ris)
Avenin (havre)
Kafirin (durra)
Gliadin/gluten (vete)

Det finns också prolaminer i korn, råg, quinoa, soja och jordnötter och fler liknande livsmedel.

Agglutininer kan bidra till inflammation och läckande tarm

Alla spannmål och baljväxter bär på en typ av lektin som kallas agglutinin. Det finns många typer av agglutinin och vi vet väldigt mycket om deras effekt på immunförsvaret. I grunden beror problemet på att din mage inte kan bryta ner dem och att de i stället tar sig igenom tarmens slemhinna. De gör det inte passivt utan aktivt genom att koppla in sig till tunntarmens celler (enterocyter). När de gör det påverkar de tarmväggen att signalera till immunförsvaret att inflammation ska aktiveras.

De mest immunaktiverande är de agglutininer som finns i jordnöt, sojaböna och kidneyböna, men även andra baljväxter har liknande påverkan. Detta är anledningen till att utesluta dem. Agglutinin från sojaböna och jordnöt bidrar båda till läckande tarm och aktivering av inflammation. Kidneybönor bär på ett agglutinin (fytohemaglutinin), som är direkt giftigt om bönorna är otillräckligt tillagade.

Det mest studerade agglutininet är det som finns i vete och heter wheat germ agglutinin (WGA), vilket bär på ett slags krok som hakar fast i en viss struktur i tarmen (EGF-receptorn). När detta sker aktiveras receptorn och WGA transporteras aktivt igenom tarmväggen. Samtidigt uppstår inflammation och tarmbarriären börjar läcka. Inflammationen skadar tarmväggen och aktiverar både T- och B-celler, som i sin tur kan vara delaktiga i att försämra dina symtom genom att de autoimmuna processerna i din kropp stimuleras. Helt nya symtom kan förstås också uppstå i andra delar av kroppen.

WGA orsakar inflammation på flera sätt och vi vet i dag att till och med friska personer som äter vete får antikroppar mot det. (1) Att man får antikroppar mot WGA är ett tydligt tecken på att det tar sig in i kroppen. Vi vet att inflammation upp- står, men vi känner inte till alla mekanismer bakom hur detta sker. Vad vi däremot känner till är några mekanismer för hur WGA påverkar magen och immuncellerna. Vi vet exempelvis att WGA stimulerar histaminfrisättning från mastceller vilket medför att tarmslemhinnan inte kan göra sitt jobb utan i stället blir inflammerad. Ungefär som svalget vid en förkylning.

WGA har också en rad skadliga immunpåverkande effekter på både tarmväggen och de vita blodkropparna. WGA stimulerar nämligen produktionen av inflammationsskapande cytokiner som TNF-α, IL-1β, IL-12 och IFN-γ.(2) Dessa har en direkt påverkan på inflammatoriska T-celler som stimuleras till ökad aktivitet. Aktiveringen får dem att börja frisätta ett slags klister på sin yta (som kallas ICAM). Detta klister använder de för att klättra ut i vävnader och slemhinnor. Det är ett sätt för dem att röra sig till nya platser där de kan skapa problem. Dessa klättrande T-celler kan vara autoimmuna. WGA stimulerar också B-celler, som även de kan vara autoimmuna.

Men de skadliga processerna slutar inte där, för samtidigt som WGA aktiverar immunförsvaret underminerar det också regleringen. Detta sker genom att T-hjälparceller som har till uppgift att dämpa autoimmuna reaktioner hämmas. I praktiken uppstår en situation där inflammation stimuleras samtidigt som bromsen för inflammation blockeras. WGA finns i vete, korn och råg. Vi vet att det aktiverar immunförsvaret, orsakar inflammation och läckande tarm. Övriga spannmål, framförallt de som inte innehåller gluten, är inte alls lika studerade.

LIVSMEDEL MED BETYDANDE MÄNGD ANTINUTRIENTER

SPANNMÅL OCH PSEUDOSPANNMÅL

Spannmål är frön från gräsväxter och de innehåller prolaminer, agglutininer, enzymhämmare och fytinsyra. Pseudospannmål är örter som liknar spannmål som exempelvis bovete. Båda dessa grupper utesluts ur AIP-kosten främst på grund av de antinutrienter de innehåller. Toleransen för de enskilda medlemmarna i varje grupp skiljer sig stort från person till person. Längre fram kanske du kommer att återintroducera en del av dem, men för att snabbt få resultat utesluter vi dem i början. Här kommer en sammanfattning av vilka växter som ingår.

Vete, korn och råg är svenska spannmål som alla innehåller gluten.
Havre har också använts länge i Sverige, men innehåller inte gluten.
Havre hanteras dock ofta tillsammans med glutenspannmål. Är du känslig mot gluten är det bäst att köpa glutenfri havre.
Vitt ris innehåller mindre mängd antinutrienter än exempelvis råris eftersom de främst sitter i skalet och kan återintroduceras om man vill öka sitt intag av kolhydrater. Många visar sig längre fram kunna äta vitt ris utan reaktion.
Majs innehåller ett prolamin vid namn zein, men tolereras av många personer bättre än glutenspannmålen.

Örter som används på samma sätt som spannmål i matlagning runt om i världen. Samtliga pseudospannmål är glutenfria och orsakar färre reaktioner än vete, korn och råg. De bär dock på liknande försvar som de vi ser i spannmålen och de innehåller antinutrienter som fytinsyra, lektiner och enzymhämmare.

Några exempel på pseudospannmål är:

• Bovete
• Quinoa
• Amarant

Dessutom finns nyare inslag i den svenska kosten: hirs, durra, teff, som alla innehåller olika lektiner. Vi har i dag inte kunskap om hur vanligt det är med reaktion på dem.

BALJVÄXTER

Släktet baljväxter är stort och inkluderar bönor, linser, ärtor, jordnötter och soja. Baljväxter är en vanlig orsak till allergiska reaktioner och ger ofta uppphov till gasbildning även hos de som inte är allergiska. Det beror inte bara på att agglutininer och enzymhämmare gör dem svåra för magen att bryta ner. De innehåller också oligosackarider, fermenterbara kolhydrater av gruppen FODMAPs, som särskilt personer med IBS är känsliga mot.

Baljväxter utesluts ur AIP på grund av deras tarmirriterande effekt, men vissa baljväxter kan vara en del av en hälsosam kost om de tolereras av din kropp. De har visat sig kunna ha en positiv effekt på exempelvis blodsockret, eftersom de har lågt glykemiskt index och rikligt med fibrer. Det är också anledningen till att det blir alltmer populärt med baljväxter inom LCHF-rörelsen.

Om du vill pröva att återintroducera bönor efter läkningsfasen ska du göra som i Sydamerika, det vill säga använda tryckkokare och föregående blötläggning ett dygn. Agglutininer förstörs till viss del av värme och ytterligare en del kan lösas i vatten. Men det är viktigt att inte glömma att baljväxter alltid innehåller antinutrienter som är tarmirriterande, även om du har tillagat dem väl. Känn efter hur magen reagerar och om andra symtom återvänder. Även om du inte märker av någon reaktion rekommenderar vi inte baljväxter som ett dagligt inslag, utan snarare något du äter då och då.

Baljväxter kan något förenklat delas upp i följande grupper:
• Milda för magen: Färska baljväxter (exempelvis bondbönor, sockerärtor och haricots verts)
• Tarmirriterande: Torkade baljväxter (exempelvis kikärtor, vita bönor och linser)
• Tarmirriterande och allergena: Vissa baljväxter (främst sojabönor, jordnötter och kidneybönor).

NÖTTER OCH FRÖN

Nötter och frön har varit en del av människans kost under miljontals år. På så vis skiljer de sig betydligt från spannmål, pseudospannmål och baljväxter. Nötter och frön är också näringsrika och innehåller magnesium, zink, koppar, kalium, fosfor, järn, selen och folat. Vissa nötter som paranötter innehåller också mycket selen.

Att vi utesluter nötter och frön handlar inte om att de är evolutionärt nya, näringsfattiga eller olämpliga som föda. Den främsta anledningen är att de ofta orsakar allergier. Det räcker egentligen med denna egenskap för att vi ska välja att ta bort dem, eftersom personer med autoimmun sjukdom ofta är mer mottagliga för allergier och intoleranser. Det är möjligt att reagera på alla nötter och fröer, men de som främst har visat sig ge allergiska reaktioner är hasselnötter, cashewnötter, paranötter, pekannötter, mandel, pistagenötter, sesamfrön, solrosfrön och vallmofrön. Jordnöt är också en vanlig allergen, men det är en baljväxt. Om du är allergisk mot nötter, och får en snabb reaktion, känner du säkert redan till din allergi. Då ska du inte pröva att återintroducera på egen hand, utan följa instruktioner från din läkare.

Det finns också försenad överkänslighetsreaktion som kan vara mer subtil och svårupptäckt. Risken att ha denna typ av överkänslighet mot nötter är betydligt lägre än risken att vara känslig mot till exempel gluten, potatisväxter eller äggvita. Nötter och frön i mindre mängd kan därför väldigt många återintroducera utan problem. De innehåller antinutrienter, som lektiner, fytinsyra och enzymhämmare, men inte samma typ av lektiner som finns i spannmål och baljväxter, som i många fall tar sig ut i blodet och aktiverar immunförsvaret.

Det finns studier som visar att stora mängder nötter kan hämma matsmältningsenzymer, men eftersom man oftast inte äter nötter och frön i så stor mängd brukar det inte var något problem. Vid återintroduktion är det viktigt att testa en typ av nöt eller frö i taget. Väljer du att återföra dem är det bra att ändå begränsa intaget. Ät inte nötter och fröer varje dag och begränsa dig till maximalt en näve åt gången. Om du blötlägger nötter och frön i minst 12 timmar minskar nivåerna av antinutrienter.

SÅ BIDRAR LEKTINER TILL ÖKADE SYMTOM

Vi har gått igenom en rad olika antinutrienter, men de värsta är trots allt lektinerna. Så hur bidrar lektinerna då till ökade symtom?

Förstör tarmens barriär: Lektiner i bönor och spannmål bidrar till läckan- de tarm vilket gör att fientliga organismer och osmält mat tar sig genom tarmväggen.

Gynnar bakterietillväxt i tunntarmen: Lektiner från spannmål och baljväxter gynnar tillväxt av vissa bakterier och kan bidra till dysbios.
Stimulerar immunförsvaret: Lektiner skapar en inflammatorisk miljö genom att de försätter tarmvägg och immunceller i inflammationsläge. Även hos fullt friska hittar man som regel antikroppar mot lektiner. Denna aktivering av immunförsvaret bör undvikas vid autoimmun sjukdom.

Aktiverar inflammation: Lektiner orsakar frisättning av inflammationsfrämjande signalmolekyler som gammainterferon. Förhöjd nivå av denna signalmolekyl är något som man ofta ser vid autoimmuna sjukdomar. Men lektiner orsakar också frisättning av IL-1 och TNF-α som är klassiska inflammationsfrämjande cytokiner.

Medför ökad risk för överkänslighet: När mat förblir osmält samtidigt som immunförsvaret aktiveras är grunden lagd för överkänslighet. Detta förvärrar och driver på immunaktiveringen och gör att du kan börja reagera på delar av kosten som annars inte utgör några problem.

Det här blogginlägget är ett utdrag från Autoimmun handbok (Hultén/Norman 2019). Det är en fördjupande text som hjälper dig förstå den läkande effekten hos autoimmun kost (AIP), därför hänvisas i texten till just AIP. Detta är dock även relevant för paleokost och andra kostupplägg som begränsar mängden antinutrienter. Ta gärna del av våra resurser, böcker och blogginlägg om AIP och Paleo på vår resurssida.

REFERENSER

1 Tchernychev, Boris, and Meir Wilchek. ”Natural human antibodies to dietary lectins.” FEBS letters 397.2-3 (1996): 139-142.

2 De Punder, Karin, and Leo Pruimboom. ”The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation.” Nutrients 5.3 (2013): 771-787.