Återintroduktionsfasen är en spännande del av AIP (autoimmunt protokoll/autoimmun kost), eftersom den är uppbyggd på en serie självexperiment genom så kallade provokationstester. Syftet med återintroduktioner är att du, efter att ha uteslutit ett antal livsmedel under en period, ska komma fram till vilka livsmedel du mår bra av att äta och vilka du bör undvika. När du har lärt känna din kropps reaktioner kan du också lära dig vilka livsmedel du kan äta ibland och fortfarande hålla symtomen under kontroll. Varaktig symtomlindring kräver att du undviker eller begränsar livsmedel som du är överkänslig mot, men detta kan förändras i takt med att maghälsan förbättras och immunförsvarets självreglering stärks.

Med tiden är målet att du ska kunna äta så fritt som möjligt inom ramarna för symtomlindring. Det är inte någon mening att på lång sikt utesluta näringsrika livsmedel som din kropp inte tar skada av. Det är viktigt att komma ihåg att individer reagerar på livsmedel på olika sätt. Ta inget för givet utan lita på de signaler din kropp ger dig. Din unika kombination av gener, tarmflora, epigenetik och faktorer i din livsmiljö lägger grunden för hur just du reagerar. Vad du söker är tecken på aktivering av ditt immunförsvar. Reaktioner från kroppen kan vara mer eller mindre obehagliga och, om du har otur, trigga ett skov. Kom ihåg att din förmåga att återhämta dig är mycket bättre än tidigare och de flesta kommer tillbaka relativt snabbt från en reaktion.

Metod för åter­introduktioner

En viktig grundprincip vid återintroduktion är att det ska gå så smärtfritt som möjligt. Av erfarenhet vet vi hur olika livsmedel skiljer sig när det gäller risk för reaktion och det är därför naturligt att i första hand börja med sådant som är kopplat till låg risk för reaktion. Du kan också ta hänsyn till vad du saknar och skulle uppskatta att kunna äta igen och välja att börja med det. Vi har delat in livsmedel i grupper, där grupp 1 bedöms medföra lägst risk för reaktion och grupp 4 högst risk. Om du har en målsättning att äta paleokost framöver återintroducerar du inte glutenfria spannmål, pseudospannmål, torkade baljväxter och mejeri (förutom möjligtvis ghee och smör).

Grupp 1 (lägst risk)

  • Ghee (klarnat smör) är bra för dig som vill äta lågkolhydratkost eller om du inte mår bra av kokosfett. Ghee har en mycket fin sammansättning av essentiella fetter och innehåller exempelvis smörsyra som kokosoljan saknar. Det är nästan fritt från mjölkprotein och få reagerar på ghee, men de små mängder mjölkprotein det innehåller kan orsaka reaktion hos känsliga. Om du tolererar ghee är det sannolikt att du utan problem kan välja kosttillskott som innehåller spår av mjölk.
  • Äggula (OBS! ej äggvita) är ett mycket värdefullt livsmedel för immunförsvaret, eftersom de fettlösliga vitaminerna i äggulan är viktiga för T-celler som reglerar immunförsvaret. När du ska pröva äggula kokar du ägget och tar bort vitan för att vara säker på att inte få med vitan som är mer förknippad med risk. Äggvita avvaktar du med.
  • Frukt- och bärkryddor: exempelvis kardemumma och peppar. Du kryddar en AIP-måltid med kryddan och äter sedan normal portion. Det gäller alla kryddor som prövas.
  • Frökryddor: exempelvis korianderfrö och kumminfrö. Om du har uteslutit FODMAPs som ett led i felsökning och finjustering (läs om det i del 4) kan du även pröva att återintroducera dem på samma sätt som andra livsmedel som uteslutits.
  • Vitt ris är inte lämpligt som första återintroduktion för alla. Detta rekommenderas specifikt till personer som är i behov av att äta mer kolhydrater, men är känslig för fibrer i grönsaker och rotfrukter. I vissa fall kan brist på energi eller mycket lös mage åtgärdas med hjälp av koncentrerade kolhydrater i form av vitt ris. Det är också ett bra verktyg för de som vill gå upp i vikt, tränar hårt eller som har eller har haft utmattningssyndrom. Personer som inte tillhör dessa grupper kan förlägga vitt ris till grupp 4 i stället.

Grupp 2

  • Smör. Om du kunde introducera ghee utan reaktion kan det vara värt att pröva smör (helst ekologiskt).
  • Frön, solrosfrön, sesamfrö, pumpafrö med flera. Även kakao är ett frö.
  • Nötter (ej cashew och pistage). Introducera en frösort eller nöt i taget. Även om du kan återintroducera dessa livsmedel utan reaktion är det bäst att inte äta dem dagligen, utan som godsaker vid speciella tillfällen.
  • Färska baljväxter, ätbara när de är råa.

Grupp 3

  • Potatisväxter: Aubergine och paprika.
  • Frön: Kaffe, börja med en kopp och trappa eventuellt upp successivt.
  • Mejeri: Grädde (små mängder) och hemgjord kefir (kefirgryn kan du få av personer som gör kefir).
  • Alkohol: små mängder, motsvarande maximalt ett glas per vecka.
  • Nötter: cashew och pistage.

Grupp 4 (Högst risk)

  • Mejeri: Övriga (mjölk och ost).
  • Ägg: Äggvita.
  • Potatisväxter: Övriga, som chili, potatis (skalad), tomat och kryddor.
  • Glutenfria spannmål (vitt ris, havre och majs) och pseudospannmål (teff, amaranth, bovete och quinoa).
  • Alkohol (mer än ett glas på en kväll).
  • Torkade baljväxter: linser, kikärtor, svarta bönor, mungbönor och jordnötter. Tillaga dessa genom att blötlägga, tryckkoka eller fermentera.

 

Mängder vid återintroduktion

Återintroducera ett livsmedel i taget. Låt det gå tre dagar mellan varje livsmedel. Du ska inte återintroducera sådant som du vet att du är allvarligt allergisk emot.

  1. Börja med en halv tesked av livsmedlet eller mindre och vänta i 15 minuter. Om du får en reaktion så avbryter du återintroduktionen.
  2. Om du inte får någon reaktion så tar du en hel tesked och väntar ytterligare femton minuter om du får en reaktion så avbryter du.
  3. Om du inte fått någon reaktion så ökar du dosen till två teskedar och väntar i några timmar
  4. Om du inte får någon reaktion äter du 100 gram av livsmedlet och väntar till dagen därpå
  5. Dag 2 iakttar du symptomen nedan. Var noga med att observera om några störande faktorer finns som stress eller infektion till exempel.
  6. Avvakta och beakta symptom även under dag tre. Det kan komma försenade reaktioner upp till tre dagar efter exponering.

Symtom att vara uppmärksam på:

  • Mage och tarm:  Ont i magen, förstoppning,  diarre, sura uppstötningar, illamående, gaser, uppblåsthet eller bristande förmåga att bryta ner maten.
  • Slemhinnor: Kliande ögon, rinnande näsa eller slem i hals.
  • Kognitiv och känslomässig påverkan: Mild eller djup nedstämdhet eller depression. Ökad ångest eller humörsvängningar under dagen.
  • Abstinensliknande symptom: Starkt sug efter socker och/eller fett
  • Sömnstörningar: Svårt att somna eller uppvaknande under natten. Alternativt att man inte längre känner sig utsövd.
  • Huvudvärk:  Långvarig huvudvärk eller yrsel
  • Muskelvärk, ledsmärtor eller inflammationer i leder och ligament
  • Kroppslig påverkan: Energilöshet, utmattning
  • Hudreaktioner: Klåda, utslag, akne, torr hud, nässelutslag eller torra naglar och hår

Några vanliga reaktioner är gaser och förändringar i antalet toalettbesök. Det förekommer också att man får förstoppning eller diarre, sura uppstötningar, klåda eller känslor av trötthet, minskad energi eller att man blir speedad. Notera förändringar och skriv upp dem i din matlogg. Var också uppmärksam under det tre dagar som du väntar på återställning efter en introduktion. Om du fått en reaktion så slutar du äta detta livsmedel direkt och väntar på att bli återställd igen. Du kan när du blivit återställd testa att återintroducera samma livsmedel igen och se om samma reaktion uppkommer.

Konkreta tips och förhållningssätt

Mat- och symtomdagbok

Kom ihåg att föra MAT- och SYMTOMDAGBOK och var noggrann. Det finns ingen anledning att ha för bråttom.

Alla livsmedel behöver en egen prövning

Bara för att du tål cashewnötter behöver det inte betyda att du kan äta andra nötter. Detsamma gäller för potatisväxterna, där vissa kan klara av exempelvis paprika men inte tomat. När det gäller mejeriprodukter är det lite speciellt, eftersom flera livsmedel kommer ur samma råvara. Ändå är inte smör samma sak som grädde. Mejeriprodukter är märkliga när det gäller reaktioner, då det finns de som kan äta smör, kefir och ghee, men som inte tål hårdost. Det finns också de som kan äta fårost men inte mejeriprodukter från kor. Börja med de mejeriprodukter som har minst mängd mjölkprotein och mjölksocker. Ghee (klarnat smör) är smör utan mjölkprotein och medför lägst risk för reaktion. Det kan finnas spår av mjölkprotein kvar i slutprodukten och reaktioner förekommer.

Så gör du eget Ghee

  1. Smält smör i kastrull långsamt på låg värme.
  2. När smöret smält låter du det sjuda i två till tre timmar utan lock.
  3. När färgen blir brunaktig och bubblorna allt glesare är vattnet snart slut i smöret och det är klart.
  4. Låt det sedan svalna i ungefär en kvart, häll sedan upp på glasburk genom ett kaffefilter i tratt eller genom en silduk. Den massa som samlats i filtret innehåller mjölkprotein och blandningen som är i burken är ghee.
  5. Blandningen ska vara helt klar och ljusbrun om du gjort rätt. Ghee kan förvaras mycket länge i rumstemperatur.

Gråzon

I grupp 4 ingår glutenfria spannmål, pseudospannmål och torkade baljväxter. Dessa innehåller rikligt med antinutrienter som påverkar maghälsan negativt. Man kan fråga sig varför vi ens inkluderar dem som möjliga återintroduktioner. Det är inte alltid så att vi helt måste avstå från samtliga potentiellt skadliga livsmedel. En god maghälsa innebär att tarmen klarar av att reparera de skador som exempelvis gluten orsakar. De mildaste bland spannmålen tycks vara ris, havre och majs. Bland pseudospannmålen kan ofta bovete tolereras väl. Blötläggning och syrning (surdeg) minskar mängden antinutrienter. Även mängden och hur ofta du konsumerar dessa livsmedel är avgörande för hur din kropp ska reagera. återintroduceras inte

Växt- och fröoljor, socker, livsmedel­s- tillsatser. Dessa livsmedel bör helt enkelt inte vara en del av en läkande kost eftersom de är inflammationsskapande och bidrar till ­dysbios.

Vi rekommenderar inte heller återintroduktion av glutenspannmål (vete, korn och råg) på grund av den nära kopplingen mellan gluten och läckande tarm.

Kom ihåg att ta det lugnt!

När du kommer igång med återintroduktioner finns det ofta en önskan att snabbt bredda kosten, men det är viktigt att ta det lugnt. Det händer nämligen ibland att ett livsmedel kan återintroduceras utan att tydlig reaktion uppstår, men att flera återintroducerade livsmedel tillsammans orsakar försämring av symtom eller rentav skov. Vi har inte någon bra förklaring till varför det förhåller sig på detta sätt, men vi brukar beskriva det som att din kropp är en bägare som kan rinna över om immunpåfrestningarna blir för stora. Därför rekommenderar vi alltid lugnt tempo. Passa på att njuta av de livsme- del du lyckats återintroducera innan du prövar fler. Det är intressant att fortsätta testa, men kom ihåg att du har flera år på dig att utforska hur din kropp fungerar. Överkänslighet mot livsmedel kan också förändras över tid och en friskare kropp kan ofta hantera mer utan att symtom uppstår.

Inte alltid svart eller vitt

Överkänslighetsreaktioner mot födoämnen visar sig inte alltid tydligt på kort sikt. För en del är det möjligt att äta en mindre mängd av ett livsmedel utan att få symtom samtidigt som större mängder av samma livsmedel eller daglig konsumtion medför symtom. Ett led i att skapa en individanpassad kost är att ta reda på hur dina gränser ser ut. Vissa livsmedel kommer du behöva utesluta helt och hållet, andra kan du äta lite av då och då och några kan du inkludera i din dagliga kost.