Så undviker du de inflammationsskapande fetterna

En av de viktigaste egenskaperna hos en optimal kost för hälsa är att den orsakar så lite inflammation som möjligt. Två viktiga steg för att skapa en sådan kost är att undvika gluten och socker, men en kanske ännu viktigare inflammationsskapande faktor utgörs av fetter. I allt fler studier visar sig hur omega-6 (linolsyra) kan bidra till en mängd inflammationstillstånd som astma, eksem, allergier och autoimmuna sjukdomar. Kostråden kring vilka fetter vi bör äta har också länge varit förvirrade eftersom svenska myndigheter inte följt forskningen. Man har varnat för mättat fett när den senaste forskningen i stället pekar ut omega-6 (den fleromättade fettsyran linolsyra). 

 

(Notera: detta blogginlägg publicerades första gången år 2013-08-10 på www.karlhulten.se och återpubliceras nu här.)

Det finns goda skäl att undvika stora mängder omega-6 (linolsyra) och jag har tidigare skrivit om vad försökspersoner råkade ut för som fick äta mycket omega-6 under flera år. Det är i dag känt att omega-6 har flera negativa effekter på kroppen när man äter för mycket av det (men omega-6 är också livsnödvändig för människan).

Det är viktigt att komma ihåg att människan alltid fått i sig linolsyra och att vi behöver den bland annat för bildning av immunförsvarets kommunikationsmolekyler (eikosanoider). Men historiskt har vi inte haft tillgång till så stora mängder som i dag eftersom vi nu har tillgång till industriellt processade växtoljor året runt. Det är just industriproducerade oljor som är den främsta källan för människor i dag. Traditionella kulturer har i stället haft tillgång till mindre mängder linolsyra från nötter och frön, som man naturligt äter i mindre mängd och ofta under en begränsad del av året.

Under större delen av den tid som människor existerat så har vi ätit ungefär lika delar omega-6 och omega-3. I dag är det inte ovanligt att vi får i oss upp till 10 gånger mer omega-6 än omega-3 i kosten.

Det finns en mängd studier som beskriver de skadliga effekterna av för högt intag av linolsyra (omega-6). Här följer ett par citat ur en av de senaste genomgångarna:

• ”Excessive amounts of omega-6 promote the pathogenesis of many diseases, including cardiovascular disease, cancer, and inflammatory and autoimmune diseases”
• ”A lower ratio of omega-6/omega-3 fatty acids is more desirable in reducing the risk of many of the chronic diseases of high prevalence in Western societies”

Överkonsumtion av omega-6 bidrar på flera sätt till ohälsa:

• Omega-6 är en känslig fettsyra som lätt skadas och då orsakar oxidativ stress på kroppen. Det innebär att åldrande-processen tickar snabbare och alla kroppens celler och proteiner slits snabbare.
• Omega-6 minskar känsligheten för hormonet leptin i hypotalamus, vilket kan orsaka överätning.
• Omega-6 bidrar till skapande av inflammatoriska signalmolekyler och minskar produktionen av anti-inflammatoriska signalmolekyler. Detta sker eftersom omega-6 konkurrerar med omega-3 om samma enzymer när kroppen ska bilda signalmolekyler till immunförsvaret. Vårt maskineri av enzymer är inte konstruerat för den obalans som vi ser i dag mellan omega-6 och omega-3 och detta leder till störningar i immunförsvarets reglering (det är lite mer komplicerat än att bara mer inflammation skapas).
• Omega-6 (och omega-3) som reagerar med syre härsknar och orsakar då kedjereaktioner av förstörelse i kroppens cellmembran
• Omega-6 som oxideras (skadas) och sedan blir en del av blodfetterna ”LDL” gör dessa ”giftiga” för kroppen vilket är ett avgörande steg till att plack ska uppstå som kan leda till hjärtinfarkt.

Omega-6 ändrar genuttrycket hos råttor

I en annan studie matade man råttor med omega-6-rik kost under 4 generationer och såg att de trots att de åt samma mängd kalorier blev fetare och fetare för varje generation och utvecklar hyperinsulinemi som är förstadiet till diabetes.

 

Oljor som källa till omega-6

I nedanstående tabell har jag hämtat och sammanställt data från från livsmedelsdatabasen på livsmedelsverkets hemsida för att lista de oljor som är de främsta bovarna när det gäller omega-6. Det är viktigt att se upp med oljor som har de högsta nivåerna.

 

De oljor som står i rött bör man helt undvika medan de som är gröna kan vara en del av kosten. Rapsolja bör man vara sparsam med även om nivåerna inte är jättehöga. Man behöver inte äte lika mycket omega-6 som omega-3 i varje måltid. Obalans byggs upp över tid eftersom omega-6 lagras i fettväven.

Nötter och frön hör till de mest näringsrika delarna av vår kost vilket jag skrivit om tidigare (här och här). Det är därför viktigt att äta nötter som en del av en näringstät kost. Men det finns goda skäl att äta säsongsanpassat även när det gäller nötter och att balansera intaget av omega-6 med att även få i sig EPA och DHA från fet fisk. Det omega-3 som finns i nötter och oljor kan människan nämligen inte använda sig av i tillräcklig omfattning. Särskilt personer som lider av inflammatoriska tillstånd har ännu mer nedsatt förmåga att ombilda alfa-linolensyra (växtvarianten av omega-3). Immunförsvaret behöver ungefär lika delar omega-3 från fisk som linolsyra från nötter och frön för att fungera normalt.

Det är viktigt att komma ihåg att nötter förutom fetter bär på många viktiga näringsämnen. När det gäller exempelvis brazilnötter (paranötter) så är dettta en av de främsta källorna till selen. Vad man måste komma ihåg är att oljorna är de stora bovarna. Personer med inflammationstillstånd som autoimmunitet, allergier eller riskfaktorer för hjärtsjukdom kan vara sparsamma med nötter och inte äta dem varje dag eller i för stora mängder och välja dem med lägre omega-6-nivåer.

Omega-6 i kött

När det gäller kött fisk och fågel så kan man se att djur som blivit matade med spannmål ofta har mer omega-6 lagrad i sin fettväv. För idisslande djur som (nöt och lamm) så bryts omega-6 ner i deras matsmältning. Men det är tydligt att konventionellt kött har lägre nivåer av omega-3 vilket gör att industriellt framställt kött inte har rätt förhållande mellan omega-3 och omega-6. Det måste i så fall kompletteras med fet fisk. Däremot har gräsbetat kött, naturbeteskött och vilt dessa fetter i perfekt balans. Sedan innehåller gräsbetat kött även CLA- transfett som är kopplad till minskad risk för olika typer av cancerformer. I övrigt är nivåerna högre av omega-6 i kött där djuren inte idisslar det vill säga fläskkött och fågel. Tabellen nedan beskriver omega-3 och omega-6 i konventionellt kontra gräsbetat kött.

 

Några feta råd:

Undvik växtoljor: (olivolja och kokosolja är undantag som är bra att äta). Exempel på skadliga oljor är majsolja, matolja, solrosolja, sesamolja, hampaolja m.fl.

Ät fet fisk: Om du minimerar intaget av linolsyra-rika oljor, nötter och frön så räcker det med att äta fet fisk ungefär 3 gånger per vecka eller ta fiskolja. Annars1-3 kapslar fiskolja per dag.

Kött: Välj helst vilt och gräsbetat kött och undvik det industriella köttet. Framför allt fett från konventionellt uppfödd gris samt spannmålsmatad fågel har mer omega-6.

För personer med inflammation: Har du autoimmun sjukdom eller pågående inflammatoriskt tillstånd bör du helt eliminera källor till linolsyra och ta fiskolja regelbundet.

Nötter är en bra källa till näring, men försök att hålla dig till de med lägre nivåer av omega-6 (se listan ovan). Ät dem heller inte varje dag eller i stora mängder.

Undvik även höga doser av fiskolja (det är bättre att dra ner på omega-6 än att öka omega-3).

Här kan du läsa mer om hur du undviker de ”moderna gifterna i maten”

REFERENSER:

The decrease of n-3 fatty acid energy percentage in an equicaloric diet fed to B6C3Fe mice for three generations elicits obesity[H Ingeborg, RC Ignacio, M Ekrem… – Cardiovascular …, 2009 – hindawi.com

A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generationsF Massiera, P Barbry, P Guesnet, A Joly… – Journal of lipid …, 2010 – ASBMB

Composition of lipids in human serum and adipose tissue during prolonged feeding of a diet high in unsaturated fatS Dayton, S Hashimoto, W Dixon… – Journal of lipid research, 1966 – ASBMB

 The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.Simopoulos AP. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. Epub 2008 Apr 11. Review

 Temporal changes in dietary fats: role of n-6 polyunsaturated fatty acids in excessive adipose tissue development and relationship to obesity. Guesnet P. Prog Lipid Res. 2006 May;45(3):203-36. Epub 2006 Feb 10. Review. PubMed PMID: 16516300.

The decrease of n-3 fatty acid energy percentage in an equicaloric diet fed to B6C3Fe mice for three generations elicits obesity H Ingeborg, RC Ignacio, M Ekrem… – Cardiovascular …, 2009 –