I dessa dagar förs en intensiv debatt om vad vi borde äta. Ofta får vi höra att vegetariska alternativ borde ersätta kött. Vi ska nu gå igenom vad vetenskapen säger om hur de vegetabiliska proteinkällorna påverkar vår hälsa. Hur påverkar de kroppen och hur jämför de sig med animaliska livsmedel?
Vi har under de senaste åren arbetat med att hjälpa människor med kronisk sjukdom att återvinna hälsan. I det arbetet har vi noterat en kraftig överrepresentation av tidigare vegetarianer och veganer. När vi hjälper dem att lägga om sin kost och ta bort vegetariska proteinet (gluten, baljväxter, mjölk mm.) ser vi hur symtomen snabbt minskar och kroppen börjar fungera normalt igen. Varför är det så?
De vanligaste vegetabiliska proteinkällorna
Bland vegetarianer är mejeriprodukter och ägg populära proteinkällor. Båda har hög proteinkvalitet även om den biologiska tillgängligheten är lägre än kött då proteinet är mer svårnedbrutet och kan orsaka inflammation. Men ägg och mejerier är inte vegetabiliska och därför ska vi inte tala om dem nu. Istället ska vi granska soja, gluten och baljväxter som utgör grunden en betydande del av en vegansk kosthållning. Utan dessa källor till protein går det inte att leva på en vegetabilisk kost under en längre tid, utan att bli allvarligt sjuk. Men innehåller dessa proteinkällor den näring du behöver och kan din kropp ta upp näringen i tillräckligt hög grad?
Här finns vegetabiliskt protein
De flesta växter bär på små mängder protein men det är bara några få som har så hög koncentration att de har potential att fylla kroppens dagliga behov. De vegetabiliska källor som ger protein i nämnvärd mängd är:
- Sojabönor: av detta tillverkas exempelvis tofu, sojafärs och andra produkter som sojakorvar. Andra produkter som tillverkas av soja är edamame, tempeh och sojamjölk.
- Andra bönor (Kidneybönor, kikärtor, pintobönor och en lång rad andra)
- Linser
- Seitan (glutenprotein)
- Hampa (proteinpulver):
- Gröna ärtor (hela eller pulver)
Det finns också mindre mängd protein i amarant, quinoa, havre, ris, chiafrö, spelt, teff, nötter och nötsmör, jästextrakt och spirulina. De vegetabiliska proteinerna har mycket gemensamt med varandra. De har i stort sett samma brister när det gäller proteinkvalitet och inflammationsskapande effekt oavsett vilken källa det gäller.
Vad är biotillgänglighet och varför är det viktigt?
Biotillgänglighet är ett mått på hur värdefull en proteinkälla eller näringsämne är för kroppen. Alltså hur mycket som absorberas och sedan kan införas i kroppens strukturer och processer. Vegetabiliska protein har lågt biologiskt värde på grund av tre faktorer:
- Kvantitet: De har en för låg andel protein för att i en normal kost kunna täcka proteinbehovet för bästa möjliga hälsa.
- Kvalitet: De innehåller för lite av de aminosyror som kroppen behöver.
- Absorption: De tas inte upp i lika hög grad som animaliskt protein.
Kvantitet protein
Proteinbrist får med tiden allvarliga konsekvenser. Kroppen börjar bryta ner muskelmassa och benstomme för att utföra livsavgörande processer. Läkning och återhämtning avstannar. Huden och naglarna blir känsliga och ofta inflammerade. Infektioner blir tätare då vissa aminosyror är viktiga för immunförsvaret. Om barn får proteinbrist drabbas deras hälsa för resten av livet med kognitiv nedsättning, minskad kroppslängd och förkortat liv (1).
Kvalitet hos protein
Proteinkvalitet betyder minst lika mycket som kvantitet. Med kvalitet menar vi vilken uppsättning av aminosyror som finns i proteinkällan. Protein består av en blandning av 20 aminosyror men kroppen behöver inte lika mycket av alla. Det betyder att sammansättningen av proteinet avgör hur värdefullt det är för kroppen. Ungefär hälften av dessa tjugo kan kroppen nämligen inte producera själv (essentiella aminosyror). Växtproteiner har alltid lägre kvalitet än animalier när det gäller den sammansättningen. Det betyder att växtprotein har för mycket av det kroppen inte behöver och för lite av de aminosyror som kroppen efterfrågar. Ett exempel på det är aminosyran Histidin, som kroppen inte själv kan bilda. Vegetabiliskt protein erbjuder på tok för lite histidin och flera andra essentiella aminosyror vilket i praktiken innebär att det inte går att jämföra vegetabiliskt med animaliskt. Det blir att jämföra äpplen med päron. Du behöver alltså äta betydligt mer av vegetariskt för att täcka ditt behov.
Tabell: Essentiella aminosyror
I tabellen nedan kan du se hur de mest grundläggande behovet ser ut av varje enskild aminosyra. Rekommenderat dagligt intag (RDI) av enskilda aminosyror som anges är absolut minimum för att inte få kronisk proteinbrist och påföljande sjukdom. Siffrorna är alltså mycket låga och skulle vara minst de dubbla för en person som tränar. Det är alltså i praktiken inte möjligt för en person som tränar att återhämta sig normalt och nå sin fulla potential utan att antingen ta stora mängder proteinpulver eller att äta animaliska proteiner.
Absorption – Tas inte upp i tarmen
Det som inte syns i tabellen är hur väl vegetabiliskt protein absorberas i tarmen. Faktum är att bara 50-80 procent av protein från soja, ärtor och spannmål absorberas i tarmen . Detta beror på på att de innehåller antinutrienter som hindrar upptaget och att växtcellernas väggar står emot magens enzymer (2)
Det medför att en betydande andel av vegetabiliskt protein blir kvar i tunntarmen hela vägen ner till tjocktarmen och på vägen riskerar det att irritera tarmen och orsaka bakteriell överväxt. Upptaget av växtprotein är mycket lågt vilket beror på att proteinerna i växter är uppbyggda för att försvåra nedbrytning och att orsaka inflammation i magen. En annan konsekvens av detta är att växtprotein ständigt överskattas och det finns en utbredd felaktig bild av att de erbjuder mer än vad de ger. Kött, mjölk och ägg däremot har en hög absorptionsgrad på mer än 95 procent, där kött absorberas nästan fullständigt. Raffinerade produkter av växtprotein kan absorberas till 80-90 procent (gluten, soja-isolat och vetemjöl), men dessa har istället andra allvarliga biverkningar som vi kommer till snart. (3)
Antinutrienter och bristande näringsinnehåll
Två andra faktorer som är av betydelse är att vegetabiliskt protein:
- innehåller antinutrienter, som bland annat bidrar till minskat näringsupptag
- inte innehåller tillräckligt med essentiella näringsämnen.
Antinutrienter i vegetabiliskt protein
Samtliga vegetabiliska proteinkällor innehåller antinutrienter, eller antinäringsämnen, som påverkar immunförsvaret och maghälsan negativt. Det mest effektiva steget mot läkning är att minska mängden antinutrienter i kosten.
Antinutrienter är är ämnen som på ett negativt sätt påverkar absorption eller nedbrytning av maten du äter. De kan utgöra en minuspost på ditt näringskonto. Antinutrienter finns i de flesta växtdelar som ett skydd för växten. Många av dem bedriver ett slags biologisk krigföring mot våra kroppar som vi inte har försvar mot. Människan har troligtvis alltid fått i sig antinutrienter som en naturlig del av de växter vi har ätit. Därför har vi också system för nedbrytning och tolerans för de kategorier av växter vi ätit under lång tid. Våra tarmar har dock inte bra system för att tackla antinutrienter som är nya för oss.
Vegetabiliska proteinkällor är de främsta exemplen på evolutionärt nya antinutrienter. Människan har inte har ätit spannmål och baljväxter i mer än tio tusen år och i Norden inte ätit mer än omkring 5 000 år. Gener utvecklas och anpassas under lång tid och några tusen år är ur ett evolutionsperspektiv bara ett ögonblick. Spannmålen innehåller växtproteiner som inte bara är svåra för kroppen att bryta ner och ta upp, i många fall attackerar de också tarmväggen och aktiverar immunförsvaret. Det bidrar negativt till näringsupptaget och leder i många fall till irritation och inflammation.
Några av de antinutrienter som finns i vegetabiliska proteinkällor är:
- Enzymhämmare som hämmar aktiviteten av det matsmältningsenzym som behövs för att maten ska brytas ner. Enzymhämmare finns främst i spannmål, pseudospannmål, mejeriprodukter och baljväxter.
- Fytater (saltet av fytinsyra) som minskar näringsupptaget genom att binda mineraler som zink och magnesium. Fytater finns främst i spannmål och baljväxter, men även i nötter och frön.
- Lektiner (växtprotein) som stör matsmältningen och tarmslemhinnan. Lektiner finns bland annat i spannmål, baljväxter, nötter och frön. Exempel på lektiner är prolaminer (exempelvis gluten) och agglutinin.
Saknar avgörande näringsämnen
Vegetabiliska proteinkällor saknar dessutom avgörande näringsämnen. I ett senare avsnitt ska vi fördjupa oss i detta område som främst handlar om frånvaron av biologiskt användbart omega-3, D-vitamin och vitamin B12. Följden blir att om vi ersätter animalier med vegetabilier blir vi samtidigt beroende av kosttillskott. En kost som kräver att du tar piller för att inte bli sjuk borde väcka våra varningsklockor.
Sammanfattning
- Vegetabiliskt protein innehåller för lite av de aminosyror kroppen behöver och för mycket av andra som kroppen inte behöver.
- Vegetabiliskt protein innehåller inte tillräcklig mängd protein för att täcka det dagliga behovet för de flesta och absolut inte för idrottare som måste använda sig av raffinerade vegetabiliska proteinprodukter för att kunna prestera.
- En betydande andel av det protein som finns i vegetabilier kommer aldrig kroppen till godo då det bara absorberas till mellan 50 och 80 procent
- Vegetabiliskt protein bär med sig antinutrienter som hindrar upptaget av protein, och mineraler samtidigt
- Antinutrienter orsakar försämrad maghälsa och bidrar till inflammatoriska sjukdomar.