Notera: Det här blogginlägget publicerades första gången på www.karlhulten.se 22 maj 2014 och återpubliceras nu här.
En ohållbar arbetssituation är troligen det vanligaste hotet mot en god tarmhälsa. Varje vecka möter jag nya personer som fått sin tarmhälsa och därmed övriga hälsa förstörd av för mycket stress. Det finns också en stor omedvetenhet om hur destruktiv stressen faktiskt är. Därför vill jag här berätta mer om hur stress förstör tarmhälsan och avsluta med att berätta vad du kan göra för att förbättra din egen tarmhälsa.
Ordet stress kan förstås betyda flera olika saker, och det är inte alltid stress är negativt. En viss nivå av stress är till exempel nödvändigt för att upprätthålla en god hälsa. Men när vi talar om destruktiv stress så som påverkar tarmhälsan så gäller det mental stress som oftast löper över längre tidsperioder.
Tarmen börjar läcka
”Intestinal permeabilitet” är den medicinska termen för en av de allvarligaste följderna av kronisk stress. Tarmen är nämligen mottaglig för stressinducerade signaler och kan svara med förändringar när det gäller utsöndring av magsyra, tarmens peristaltik (tarmrörelser som för fram maten) och hur genomsläpplig tarmslemhinnan är för större molekyler. Denna slemhinna ska fungera som skydd mot vissa bakterier och samspel med andra vilket också kan påverkas av stress. Det innebär att tarmflorans sammansättning kan påverkas av stress, vilket man sett i ett flertal studier på försöksdjur.
Kopplingen mellan hjärnan och magen
Hjärnans reglering av matsmältningens alla funktioner är fortfarande inte helt klarlagd. Men man vet att det finns två huvudsakliga nervcentra som kallas Auerbachs och Meissners plexus. Dessa bildar nätverk av nervfibrer och neuron som står i kontakt med hjärnan direkt via nerver och via hormoner och signalsubstanser. Man kan nästan se det som att tarmen är en del av nervsystemet eftersom hjärnan så effektivt kan påverka tarmens funktion.
Vad händer i magen när vi blir stressade?
I en del av hjärnan som heter hypotalamus frisätts signalsubstanser när vi blir stressade. De kallas CRF (corticotrphin releasing factors) och de orsakar bland annat frisättning av kortisol från binjurarna genom att den bidrar till frisättning av ACTH. Men dessa peptider har också effekter på tarmen och vad som händer är att genomsläppligheten (permeabiliteten) av slemhinnan ökar samtidigt som tarmrörelser minskar och tarmen blir mer smärtkänslig. Med andra ord får den tarmen att läcka och tarmrörelserna att minska.
Stress och tarmflora
Den hetaste hypotesen till hur stress kan påverka mikrofloran är genom neurotransmittorer och cytokiner. Hos försöksdjur har man sett att förekomsten av vissa typer av bakterier kan öka genom stress samtidigt som mikrofloran kan påverkas negativt av stress genom att den blir smalare och mindre artrik. Detta är något som jag skrivit om tidigare när det gäller hur metabol hälsa och artrikedom i tjocktarmen hänger ihop. I en nyligen publicerad dansk studie som jag refererar till i det länkade inlägget beskrivs hur en smalara och mindre artrik tarmflora leder till övervikt, sämre blodsockerhantering och därmed även andra metabola sjukdomar med tiden. Vad som också kan ske är att sjukdomsfarmaklallande organsimer fpr lättare att invadera vår tamr när en stor del av denomalfloran saknas.
Meditation och tarmhälsa
Det finns många sätt att mildra effekten av stress på tarmen. Yoga, meditation och MBSR (mindfulness-baserad stresshantering) är alla exempel på uppbyggande mental träning som alla gynnar tarmhälsan genom normalisering av stressnivåer, men också genom att de skapar en resiliens mot framtida stress. När det gälle uppbyggande övnignar så har jag själv några favoriter som jag brukar använda. För att komma igång kommer här några enkla steg som kanske passar dig.
Det viktigaste att överväga när man har en för stressig arbetssituation är förstås vad man kan göra för att åtgärda problemet. Ibland kan man behöva göra grundläggande förändringar och ibland kan man behöva sluta på ett tärande arbete. Meditation löser förstås ingenting och ersätter inte avgörande livsval. Det är inte min erfarenhet att meditation kan skapa mening, men det kan berika livet och förstärka förmågan till konstruktiva val.
Så kommer du igång med meditation:
Meditation är inte svårt. Vem som helst kan börja med meditation direkt och snabbt dra fördel av lägre stress, bättre koncentration och mer närvaro. Meditationen är grunden för mental träning och för många räcker denna dagliga rutin. Här finns ett antal olika möjligheter. Om du är nybörjare kan du välja guidad meditation och är du van så kan du välja att gå vidare med egen tyst meditation.
Bra att meditera på morgonen: Vad jag rekommenderar är att avsätta en tid på morgonen där du i samband med en rutin du redan har också lägger till 5-10 minuters meditation. Morgonmeditation sätter an en harmonisk klang för dagen och gör att du bygger upp en förmåga till fokus då hjärnan har som svårast att fokusera (direkt efter uppvaknande).
Längd: Genomför alltid den tid du bestämt dig för (till exempel fem minuter) och gör inte mer även om du tycker det känns bra. Poängen är att vi vill bilda en ny vana och när du bryter mot din egen tidsregel kommer det även bli lättare att bryta åt andra hållet, det vill säga hoppa över meditationen.
Plats och störningar: Hitta en plats som är ostörd och där du kan sitta bekvämt. Stäng av telefonen men kommer det störande ljud under meditationen så låter du dem bli något du fokuserar på och inte något som stör. Rikta uppmärksamheten till dem utan att fästa någon innebörd i dem.
Position och andning: Det går bra att meditera sittande på en stol, på golvet, på en sittkudde eller direkt på golvet. jag anser inte att det är viktigt på vilket sätt man sitter eller ligger. I denna ställning börjar du observera andningen. Lägg märke till hur kroppen fylls och töms på luft och om du vill kan du säga ”in” på inandning och ”ut” på utandning så kommer inte dagens tankar igenom så enkelt.
Tankar: Det är nästan omöjligt att helt undvika att tankar dyker upp under meditationen. Det är vad meditation är och inte ett misslyckande att de kommer. Lär dig upptäcka dem och undvika att dras med i dem så att du innan nästa tanke kommer kan återgå till att observera andningen. Sittandet i sig är ett mål och du behöver inte åstadkomma något under meditationen. Det är ansträngningen som är halva utbytet och med tiden kommer du att bli bättre på att fokusera.
Guidad meditation:
Det finns väldigt många olika guidade meditationer på nätet och i olika appar. Här är ett exempel:
10 minuters guidad meditation från youtube.
På egen hand:
- Sätt en äggklocka för att veta när meditationen är över
- Använd exempelvis appen meditation helper för att hålla tiden.
Utforska området meditation och mindfulness:
Om du känner att meditation bidrar positivt i ditt liv, så kan du gå vidare med att undersöka olika varianter och kanske hjälpmedel i form av appar. Det finns förstås massor av resurser i form av appar i mobilen. Några att söka på kan vara ”mindfulness”, ”meditation” och liknande. Här kommer några länktips om du är nyfiken:
