Vid en vanlig hälsokontroll brukar man undersöka blodtryck, blodsocker, BMI (vikt) och blodfetter, som kolesterol och triglycerider. Men vad säger dessa värden egentligen om din hälsa? Svaret är att de avslöjar hur väl din ämnesomsättning, även kallat “metabolism”, fungerar. Detta är vad metabol hälsa handlar om.
Om tillräckligt många hälsomarkörer ligger utanför referensintervallet har du vad som kallas “metabolt syndrom”. Du kan tänka på metabolt syndrom som förstadiet till andra sjukdomar. Hjärtsjukdom, cancer, diabetes eller någon annan av de tusentals sjukdomar som följer med en trasig ämnesomsättning. Men det går att snabbt laga en trasig ämnesomsättning med kostens hjälp. Det har den senaste tidens forskning avslöjat.
Lyssna på avsnittet
Det smidigaste sättet att lyssna är i din podcast-app. Välj att prenumerera på podden “Paleoteket” i din app på mobilen så missar du inga avsnitt. Läs om alla avsnitten på vår podcast-sida. Vill du lyssna här i blogginlägget väljer du “listen in browser” om du lyssnar på mobilen.
Vad kan du göra?
En viktig nyckel till att motverka metabolt syndrom är att inte konsekvent bryta mot den egna kroppens kolhydrattolerans. Det första steget är att lägga om till en evolutionsbaserad kost, med naturliga kolhydratkällor som rotfrukter, grönsaker och frukt som kroppen tolererar bättre än socker, spannmål och matprodukter. Om du sedan vill ta steget vidare kan du testa din tolerans för olika kolhydratkällor och nivåer. Du kan läsa om hur du gör i Autoimmun handbok, eller bli medlem i Hälsodetektiverna där vi erbjuder en kurs med mer detaljerad guidning.
Men som alltid är första steget i en livsstilsförändring att få nödvändig kunskap, därför ska vi nu gå igenom vad metabolism är och hur de olika värdena du mäter i din hälsokontroll hänger ihop,
Vad är metabolism?
Metabolism, även kallat ämnesomsättning, beskriver upptag och omvandling av maten du äter till energi i kroppen. När den inte fungerar som den ska kan kroppen inte fungera normalt i längden.
Övervikt och fetma är ett tidiga tecken på att något inte stämmer, men dolt bakom en trind mage gömmer sig farliga processer som förr eller senare till att livet raseras. Låg mental energi, bristande livsglädje, depression eller en av tusen möjliga sjukdomar. Det kallas för metabolt syndrom och är motsatsen till att vara frisk.
En majoritet av Sveriges befolkning har en trasig ämnesomsättning
År 2022 är det första året någonsin då en majoritet av Sveriges befolkning är överviktig. 56 procent av männen och 41 procent av kvinnorna har i dag övervikt eller fetma. Sedan 80-talet har vi svenskar blivit i genomsnitt 7 kg tyngre. Det betyder att de flesta i dag har en skadad ämnesomsättning.
Ämnesomsättningen kan återställas
När vi ställer om till evolutionsbaserad kost, som paleo, AIP, keto eller karnivor så vet vi att ämnesomsättningen börjar återställas igen och fungera bättre. Vi ser det i form av minskad inflammation, högre mental skärpa, lägre kroppsfett, lugnare mage, klarare hy, stabilare blodsocker med mera.
Men kunskapen om vad som leder till metabolt syndrom kan hjälpa oss att bli bättre på att finjustera vår kost. Metabol hälsa är alltså inte som en strömbrytare där du antingen är frisk eller sjuk. I stället ska det ses som en skala där du kan vara mer eller mindre frisk.
Har du metabolt syndrom?
Det finns ett mycket enkelt sätt att ta reda på om du har en god metabol grundhälsa eller ej. Det enda du behöver är ett måttband. Mät alltså din midja på det bredaste stället några centimeter under naveln. Banded ska vara vågrätt så se i spegeln från sidan att du inte håller det snett.
- Kvinnor: Midjemått> 88 cm (se upp om du har över 80 cm och har du under detta kan du vara lugn)
- Män: >102 cm (se upp om du har över 94 cm och har du under detta så kan du vara lugn)
Alltså har du mer än 102 cm i midjemått som man eller mer än 88 som kvinna så har du troligtvis metabolt syndrom. Men kom ihåg att det är möjligt att vara normalviktig och ändå ha störningar i ämnesomsättningen. Det är alltså inte en garanti att ligga under dessa värden i midjemått.
I många fall kan störningar i ämnesomsättningen vara knutna till vissa livsmedel. Framför allt vissa kolhydratkällor kan skapa problem. Det betyder alltså att du kan ha en ämnesomsättning som inte uppvisar de klassiska tecknen på metabolt syndrom (se nedan), men där du ändå har problem att metabolt hantera vissa livsmedel.
Metabolt syndrom är motsatsen till hälsa
Högt blodtryck, högt blodsocker, övervikt, för lite av det goda kolesterolet och för mycket triglycerider är tecken på att motorn är trasig och att det kommer ett haveri framöver – med konsekvenser som hjärtsjukdom, depression, artros, cancer eller vilken annan valfri sjukdom du kan tänka dig. Att vara metabolt sjuk är nämligen samma sak som att generellt sett vara sjuk.
Diagnosen metabolt syndrom definieras genom att minst tre av följande komponenter är uppfyllda:
Midjemått > 102 cm hos män och > 88 cm hos kvinnor•
Förhöjda triglycerider: ≥ 1,7 mmol/l•
För lite av det goda kolesterolet: HDL-kolesterol < 1,03 hos män och < 1,29 hos kvinnor•
Högt blodtryck: Blodtryck ≥ 130/≥ 85 mm Hg•
Högt fasteblodsocker: F-plasma-glukos ≥5,6 mmol/l
Insulinresistens har en viktig roll i metabola syndromet
Insulinresistens innebär att kroppen inte längre svarar på signalen från insulin. Muskler, fettceller och leverceller tar inte längre upp lika mycket glukos vilket betyder att mer blir kvar i blodet.
Alla kriterier bakom metabolt syndrom: Övervikt, höga triglycerider, för lite HDL, högt fasteblodsocker och högt blodtryck orsakas av insulinresistens, eller har åtminstone ett nära samband med insulinresistens.
När vi påbörjar en paleo-kost med mindre kolhydrater och mer mättat fett ser vi snabbt hur insulinnivåerna går ner. Samtidigt ser vi hur samtliga av ovanstående fem kriterier börjar röra sig åt rätt håll. Alla förbättras samtidigt och snabbt går det. På bara ett par veckor kan vi se hur samtliga värden blir helt normala. Vi kan ta några exempel:
Blodtryck normaliseras
Blodtrycket normaliseras eftersom insulinnivåerna går ner och vätsketrycket i vävnaderna minskar när kroppen gör av med överflödigt vatten. Det beror delvis på minskad bildning av urinsyra i levern. När vi äter socker bildas nämligen urinsyra som hämmar bildningen av kärlrelaxerande kväveoxid. När vi slutar äta socker ökar alltså bildningen av kärlavslappnande kväveoxid vilket är bra för kärlhälsan. (1)
Det är inte ovanligt att förändringen av blodtrycket blir så hastigt att personer som äter medicin måste sluta ta läkemedel för att inte få yrsel. En annan vanlig biverkning är huvudvärk som är resultatet av en hastig sänkning av blodtrycket.
En annan mekanism som gör att insulin orsakar ökat blodtryck är genom påverkan på njurarna. Insulin signalerar nämligen till njurens natriumpumpar om att pumpa tillbaka saltet i kroppen. Salt binder också vatten i kroppen. Högt blodtryck är alltså helt beroende av högt insulin. Detta är också anledningen till att vissa mår dåligt när de ställer om till lågkolhydratkost. Det handlar om rubbad saltbalans och vätskebalans. Öka saltintaget så minskar eller försvinner besvären under omställningen.
Triglycerider går ner och HDL går upp
När vi äter mindre mängder socker och raffinerade kolhydrater händer en annan intressant sak. Levern kan bara lagra omkring 100 gram glukos i form av glykogen och musklerna kan lagra omkring 300 gram. När depåerna är fyllda så leder all vidare konsumtion till att levern går över till att producera triglycerider i stället. Kolhydrater i kosten som överkonsumeras leder alltså till att levern börjar fyllas av fett. Ökad produktion av triglycerider leder också till en minskning av det goda kolesterolet HDL. När insulin fungerar som det ska så kan kroppen hantera kolhydrater utan att det leder till förhöjda triglycerider. Därför är det viktigt att känna till hur mycket och vilka kolhydrater du tål.
Paleokost återställer det metabola syndromet
Under åren har listan med forskningsstudier växt där man tittat på hur paleo-kost påverkar människors ämnesomsättning. Man har både studerat friska och sjuka. Studierna visar att hjärtsjuka, diabetiker, överviktiga och friska frivilliga får en fullständig normalisering av sin ämnesomsättning av att äta en evolutionsbaserad kost. Varför är det så?
Paleo ger mer fett och mindre kolhydrater
Trots att en paleokost inte fokuserar på kolhydrater, fetter och proteiner i sin utformning så leder dess tillämpning hela tiden till samma sak: en minskning av kolhydratintaget och en ökning av intaget av mättat fett. Fett har alltid värderats högt av jägar-samlarfolk och är den energikälla som våra förfäder överlevde på, särskilt här i Norden.
Hur reagerar du på kolhydrater?
Att förstå hur du reagerar på kolhydrater är avgörande för att förstå din egen hälsa. Det är nämligen möjligt att ha en specifik oförmåga att hantera vissa kolhydratkällor. Vi vet både av erfarenhet och av den senaste forskningen att människor reagerar helt olika på en och samma måltid beroende på deras individuella genetik, tarmflora, överkänsligheter och metabolism. Det betyder att du behöver testa dig för olika kolhydratkällor för att vara säker.
Vissa personer visar sig vara känsliga mot vissa källor till kolhydrater och inte andra, medan andra visar sig vara generellt intoleranta mot kolhydrater. När du inte kan kontrollera ditt blodsocker leder det till en lång rad negativa hälsokonsekvenser.
Metabolt syndrom är en konavsnitt 84 + blogg)sekvens av att du konsekvent bryter mot din egen kropps kolhydrattolerans. Men det här går att göra något åt. Därför erbjuder vi inom Hälsodetektiverna en metod som hjälper dig att testa vilka kolhydrater som är bättre eller sämre lämpade för din kropp. Genom blodsockertester hjälper vi dig tolka och vilka kolhydratkällor och vilka mängder du tål. Vi erbjuder en kurs där vi steg för steg beskriver hur man gör och vilka slutsatser du kan dra.
I nästa avsnitt kommer vi prata mer om blodfetter, och hur du kan tolka värden som totalkolesterol, HDL, LDL och triglycerider.
Relevanta studier
Studier på personer med metabolt syndrom
- Boers et al., 2014 Lägre blodtryck, bättre blodfetter
- Pastore et al., 2015 Bättre blodfetter, LDL TG och HDL
Studier på överviktiga
- Ahlgren et al.,
- Boraxbekk et al., 2015 Bättre minnesfunktion, viktnedgång, bättre blodfetter
- Stomby et al., Viktnedgång, ökad nedbrytning av stresshormon
- Hanmarström et al., (ingen utvärdering)
- Blomquist C, et al.2018 Minskat kroppsfett
- Otten et al., 2016 Minskat leverfett, högre insulinkänslighet
- Melberg et al., Minskat kroppsfett, bättre blodfetter
- Ryberg et al., 2013 Minskat energiintag (25%) viktnedgång, bättre blodfetter, högre insulinkänslighet, minskad inflammation
Studier på diabetiker
- Masharani et al., 2015 Bättre blodsockerkontroll, bättre blodfetter
- Jonsson et al., 2009 Minskad inflammation, lägre blodtryck, bättre blodsockerkontroll och minskat kroppsfett.
- Fontes-Vilalba et al., Lägre leptin
- Frassetto et al., 2013 Minskad syrautsöndring (organska syror) i urin
- Jonsson et al., 2013 Bättre mättnad, viktnedgång
- Jonsson et al., 2010 Mer mättnad, lägre leptin, minskat kroppsfett
- Lindeberg et al., 2007 Bättre glukostolerans minskat kroppsfett
Studier på friska frivilliga
- Blomquist C, et al.2017 Bättre triglycerider, minskat kroppsfett
- Genoni et al., 2016 Mer viktnedgång än kontroll.
- Baumgartner et al., 2009 Bättre munhälsa (blödning tandfickor och ökad bredd i munnens flora
- Frassetto et al., 2009 Lägre blodtryck, insulin. Bättre glukostolerans LDL och HDL.
- Osterdahl et al., Viktnedgång, lägre blodtryck
- Smith et al., 2014 Viktnedgång, bättre kardiovaskulär funktion
- Bligh et al., 2015 Högre mättnadsgrad
Referenser:
Johnson, Richard J., et al. ”Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity.” Diabetes 62.10 (2013): 3307-3315.
