Många av oss söker alternativ till vanligt socker – kanske för att minska kaloriintaget, hålla blodsockret i schack eller helt enkelt undvika sockerberoende. Men hur påverkar olika sötningsmedel vår hälsa egentligen? Är de ett bättre val, eller finns det risker med att använda dem?
Prenumerera på podcasten ”Paleoteket” i valfri podcast-app. Lyssna på Spotify eller Apple podcast (och lämna gärna en recension i appen).
I vårt senaste avsnitt av podden diskuterade vi denna fråga ur flera perspektiv, baserat på både vetenskapliga studier och praktiska erfarenheter. Vi tog upp vilka sötningsmedel som är mest omdebatterade, vilka som kan vara bra alternativ och vilka som bör användas med försiktighet.
Dessutom tittade vi närmare på frågor som ofta dyker upp, som om sötningsmedel påverkar tarmfloran, om de ökar risken för sjukdomar, och hur de påverkar sötsug och vikt. Om du är osäker på hur du ska navigera bland alla alternativ och vill göra hälsosamma val utan att helt ge upp sötma i din kost, kan du läsa vidare.
Nedan följer en sammanfattning av samtalet (transkribering).
Fråga om sockersättning
Anna-Maria Norman:
Vi har fått en fråga från Marianne. Hon undrar om sockerersättning påverkar tarmbakterier negativt och om det finns bättre eller sämre alternativ. Dessutom undrar hon om det är bättre att använda vanligt socker i mindre mängder än att använda sockerersättning. Frågan är också ställd med tanke på en ärftlig risk för åldersdiabetes.
Karl Hultén:
Jag börjar med att säga att det generellt sett är bättre att använda sockerersättning än vanligt socker, eftersom socker har en välkänd negativ effekt på hälsan. Men det finns också vissa risker med vissa sötningsmedel, vilket vi ska gå igenom nu. Sötningsmedel är ett verktyg, varken bra eller dåligt i sig, och det är viktigt att förstå kontexten för hur de används.
Genomgång av olika sötningsmedel
Karl Hultén:
Det finns många olika sötningsmedel, och jag tycker att stevia är ett av de bättre alternativen. Däremot finns det sötningsmedel som man bör vara försiktig med, som aspartam och sukralos.
Aspartam
Aspartam klassificerades 2023 som möjligen cancerframkallande av WHO. Bevisen är svaga och kräver stora mängder för att eventuellt se någon effekt. Dock har djurstudier visat att aspartam kan påverka ångestbeteenden och överföras mellan generationer.
Sukralos
Sukralos används i många produkter som saft och läsk. Studier visar att det kan påverka insulinkänsligheten negativt, särskilt i kombination med en sockerinnehållande kost. Det har också visat effekter på hjärnans belöningssystem, vilket gör att jag rekommenderar försiktighet.
Stevia och erytritol
Stevia, ofta i kombination med erytritol (t.ex. i produkter som Sötströ), är ett bra alternativ. Dessa sötningsmedel har visat sig vara säkra och påverkar inte blodsocker eller tarmflora negativt.
Allulos
Allulos är ett lovande sötningsmedel med gynnsamma metabola effekter. Det är ännu inte godkänt i EU men finns att köpa i Sverige. Allulos bidrar till stabilare blodsocker och kan användas utan oro.
Sötsug och sockersubstitut
Anna-Maria Norman:
Många upplever att sockersubstitut hjälper dem att hantera sötsug. Hur ser du på det?
Karl Hultén:
Sötningsmedel tenderar inte att öka sötsuget. Tvärtom kan de hjälpa genom att ersätta socker i kosten, vilket bidrar till viktnedgång och ett minskat energiintag. Det är dock viktigt att vara medveten om hur man använder dem – exempelvis för att förbättra smaken på bär snarare än att ersätta socker i onyttiga bakverk.
Naturliga sötningsmedel som dadlar
Anna-Maria Norman:
Hur ser du på sötning med dadlar?
Karl Hultén:
Dadlar innehåller mycket koncentrerat socker, särskilt fruktos, vilket kan ha samma negativa effekter som smågodis vid överdriven konsumtion. I små mängder och i rätt kontext, som i en annars näringsrik kost, kan de vara okej. Men jag föredrar stevia eller allulos som alternativ.
Sammanfattning och rekommendationer
Karl Hultén:
Om vi sammanfattar:
- Rekommenderade alternativ: Stevia, erytritol och allulos.
- Försiktighet med: Aspartam och sukralos.
- Naturliga alternativ: Små mängder honung eller torkad frukt kan vara okej, men se upp för överkonsumtion.
Det handlar mycket om kontext. Om sötningsmedel kan förbättra din livskvalitet och hjälpa dig hålla en hälsosam kost, kan det vara värt att använda dem med måtta.
Avslutning
Karl Hultén:
Tack för att du lyssnade! I nästa avsnitt fördjupar vi oss i ämnet allulos och dess effekter på blodsocker, mättnadskänsla och hälsa. För våra medlemmar i Hälsodetektiverna finns redan en text om allulos tillgänglig. Är du intresserad av medlemskapet? Klicka på länken i beskrivningen. Vi hörs nästa gång!
