Bristolskalan är ett verktyg som syftar till att kategorisera avföring för att du ska kunna utvärdera din egen matsmältning. Verktyget kan ge indikationer på överkänslighetsreaktioner mot livsmedel eller hjälpa dig att dra slutsatser kring hur din matsmältning påverkas av en kostförändringar. Du kan kombinera verktyget med din mat- och symtomdagbok (adlink) och där notera hur din avföring förändras under läkningsfasen och återintroduktionsfasen. Du kan också notera hur ofta du tömmer tarmen samt avföringens färg.
Bristolskalan utvecklades på 90-talet av läkaren Ken Heaton och är uppkallad efter orten han verkade på. Bristolskalan är utformad utifrån en forskningsstudie som involverade cirka 2000 personer.
Referens: Heaton KW, Radvan J, Cripps H, Mountford RA, Braddon FE, Hughes AO. Defecation frequency and timing, and stool form in the general population: a prospective study. Gut. 1992;33(6):818-24.
Typ 1 Förstoppning: Avföringen består av -separata hårda klumpar som liknar nötter. Avföringen passerar med svårighet.
Typ 2 Hård mage eller mild förstoppning: Korvformad avföring som är fyllt av klumpar. Avföringen passerar med viss svårighet.
Typ 3 Normal: Korvformad avföring med viss struktur, sprickor eller vågor på ytan.
Typ 4 Normal: Avföringen består av en mjuk korv, som är ormformad och följsam.
Typ 5 Något lös avföring: Avföringen består av mjuka klumpar med skarpa kanter som passerar med lätthet.
Typ 6 Mild diarré: Avföringen består av fluffiga bitar med mjuka kanter och svampig eller lös konsistens.
Typ 7 Diarré: Avföringen är flytande och vattnig och saknar praktiskt taget större fasta delar.
Kommentarer till Bristol-skalan
Typ 1 och 2 innebär förstoppning respektive hård mage. Det har tagit lång tid för tarminnehållet att passera vilket är kopplat till en stress på tunntarmen och tjocktarmen och en viss ökad risk för läckande tarm. Tunntarm och tjocktarm är byggda för ett ständigt flöde. Typ 1–2 kan bero på många saker, exempelvis:
• Vätskebrist
• Allergier och intoleranser
• Dysbios eller obalanserad tarmflora (ofta dominerat av bakterier som producerar -mentangas)
• Vissa läkemedel
• Långvarigt bruk av laxermedel
• Parasiter
• Skador eller ärrvävnad i tarmen kan sänka tarmmotiliteten (tarmrörelserna)
• Fysisk och emotionell stress
• IBS
• Brist på fibrer i kosten eller obalans mellan makronäringsämnen (fett, kolhydrater och proteiner)
Möjliga åtgärder vid hård mage:
Om du får hård mage under läkningsfasen är besvären oftast övergående. Du kan göra följande insatser för att få lindring:
• Vätska: Drick 1,5–2,5 liter vatten per dag.
• Daglig rörelse: träning, promenader och generell fysisk aktivitet mjukar upp magen och ökar transithastighet.
• Magnesium: En säker och väl fungerande åtgärd vid förstoppning är magnesium som kosttillskott. Ta exempelvis magnesiumhydroxid, -oxid, -glycinat eller -citrat. Du kan börja med 400 mg (ofta 3 kapslar) och utvärdera effekten. Vid behov kan dosen ökas till 800 mg, men ta inte mer än så. Här tipsar vi om olika kosttillskott.
• Balanserade måltider: Lika delar kolhydrater, protein och fetter gynnar tarmrörelse. Pröva att lägga till extra kokosolja till maten.
• Olösliga fibrer: Äpple, päron, blåbär, stjälkgrönsaker, vitkål, rödbetor, rovor, morötter, brysselkål innehåller mycket fibrer som kan öka hastigheten på tarmrörelserna. De kan dock även orsaka IBS-symtom hos en del.
• ”Hukbajsa”: Det är enklare att tömma tarme effektivt om du ser till att få till rätt lutning i bäckenet. Om du kan är det bra att hukbajsa. Det går också att exempelvis sätta en pall framför toaletten så att du får upp dina knän i en mer fördelaktig vinkel.
Typ 3–4 innebär helt normal avföring, som kommer fram med lätthet och inte lämnar markant starka dofter. Om du ligger på 3–4 så är detta bra. Har du legat på andra typer tidigare har en förändring till det bättre skett.
Typ 5 kan förekomma då och då även hos magar med helt normal matsmältning. Ibland innebär typ 5 markant dålig lukt vilket kan vara resultat av alkoholintag, överkänslighet eller ett stort sockerintag. Det kan också vara ett resultat av normalt gasbildande inslag i kosten. Denna typ av avföring behöver inte tyda på några problem, men om avföringen rör sig mer mot typ 6 är det en indikation på att matsmältningen inte fungerar som den ska.
Typ 6–7 innebär en avföring som ofta är svår att kontrollera och du kan behöva springa snabbt på toaletten. Lös mage är inte helt ovanligt när man börjar paleo eller AIP, men det bör lägga sig med tiden. Typ 6–7 kan bero på många saker, exempelvis:
• Allergier och intoleranser mot livsmedel
• Antibiotika
• Parasitinfektioner
• Dysbios eller SIBO
• IBS vid känslighet mot FODMAPs
• Laxermedel
• Psykologisk stress, som kan aktivera -kroppens stressystem och på så vis aktivera tarmtömning.
• Matförgiftningar där levande eller döda -bakterier finns i maten eller där höga nivåer av biogena aminer finns i maten.
Möjliga åtgärder vid lös mage:
Om du får mycket lös mage som besvärar dig under läkningsfasen eller senare under programmet upplever att avföringen aldrig kommer nära typ 3–4 kan du prova följande insatser.
• Korrigera kolhydrater: Du kan pröva att minska ditt intag av fibrer utan att minska mängden kolhydrater. I praktiken innebär detta att en återintroduktion av vitt ris kan vara lämplig.
• FODMAPs: Pröva AIP med FODMAP--begränsning då IBS och SIBO kan orsaka lös mage och båda motverkas av lågt fiber och FODMAP-intag.
• Probiotika: Flera olika typer probiotika har visat sig kunna hjälpa vid diarré.
• mat- och symtomdagbok (adlink): Om magen är lös sporadiskt kan du gå tillbaka till dina anteckningar och försöka se mönster. Kanske har du en intolerans mot ett livsmedel som ingår i AIP.
• Stress: Om du lever ett stressigt liv kan avslappning, yoga, meditation och naturvistelse hjälpa mot lös mage.
