Autoimmun paleokost (autoimmuna protokollet, AIP)

Autoimmuna sjukdomar och inflammatoriska tillstånd kan kräva att man är extra strikt med kosten och utesluter en mängd inflammationsskapande livsmedel. Autoimmun kost (autoimmuna protokollet/AIP) är ett terapeutiskt verktyg som syftar till att läka tarmen, ge näring, lugna immunförsvaret och minska symptomen av autoimmun sjukdom. Jag har själv tillämpat dessa principer på mig själv samt under många år hjälpt mina klienter med detsamma, och sett fantastiska resultat. 

TIPS! Du får en gratis Snabbstartsguide om AIP med matlistor att ladda ner när du anmäler dig till vårt nyhetsbrev.

När jag själv gick över till paleo-kost blev jag av med större delen av de symptom jag haft i form av inflammationer i leder och rygg. Men en del av symptomen fanns kvar och det var först långt senare som jag hittade de sista pusselbitarna som  gjorde mig helt symptomfri.

Karl Hultén, biomedicinare

Autoimmun sjukdom – vad bör man undvika och varför?

När man lider av autoimmun sjukdom finns det alltså all anledning att tillämpa ett mycket strikt program som syftar till att stävja aktivering och irritation av immunförsvaret i magen. Gluten bör du därför undvika resten av livet, medan andra typer av spannmål och baljväxter helst bör undvikas så mycket det går, men exempelis mejeriprodukterna och nattskuggeväxter kan vara föremål för själv-experiment senare, då man kan genomföra så kallade återintroduktioner som du kan läsa om nedanför.

Följande lista har en mängd punkter som alla kräver sin förklaring. De flesta av livsmedlen nedan orsakar tarmirritation eller aktivering av immunförsvaret. I vissa fall båda samtidigt.

Vad får man äta?

JA-listan:

  • Ät så mycket du vill av kött, fisk, skaldjur, inälvsmat (Lyssna: näring i kött och inälvsmat)
  • Ät de flesta grönsaker (se vilka som utesluts nedan)
  • Ät hälsosamma fetter, som till exempel kokosfett, ister och avocadoolja. (Läs om de inflammationsskapande fetterna här)
  • Rotfrukter som sötpotatis, morot, kålrot osv)
  • Ät gärna extra läkande livsmedel som benbuljong och surkål. (Dessa bör man dock introducera långsamt. Ta lite i taget och börja med dem först efter några veckor med AIP. Känn därefter efter hur din kropp reagerar, och vilken dos som passar dig. Vissa kan äta surkål varje dag för andra passar det bättre ett par gånger i veckan.)

Nej-listan

Utesluts även vid grundläggande paleo:

  • Processade livsmedel – processar gör ju kroppen bäst själv!
  • Spannmål eller spannmålsliknande växter som quinoa, amaranth eller bovete. Läs mer om spannmål här och här. Extra försiktig bör man vara med vete, korn och råg som innehåller gluten (läs här och lyssna här).
  • Baljväxter som kikärtor, vita bönor, svarta bönor (färska bönskidor och gröna ärtor är mildare, men bör ändå undvikas i början även vid grundläggande paleo)
  • Mejeriprodukter: ost, mjölk, grädde, smör (smör ingår dock i vissa tillämpningar av grundläggande paleo)
  • Socker: Orsakar läckande tarm och inflammation. (Lyssna här).

Livsmedel som utesluts specifikt vid AIP (autoimmun kost)

  • Ägg: Ägg och då främst äggvita innehåller lysozym som skyddar ägget mot angrepp av bakterier. Detta kan dock även angripa tarmväggen.
  • Potatisväxter: Innehåller lektiner saponiner och capsaicin som i olika hög grad retar immunförsvaret. Gruppen är generellt sett ganska problematisk vid inflammation. I denna grupp ingår tex potatis, tomat, aubergine, paprika och chili. (läs mer här, eller lyssna på Paleotekets podcast här)
  • Nötter och frön: Är vanliga allergener som vid tillstånd av inflammation och läckande tarm kan orsaka problem. Med tiden kan denna rekommendation hävas för vissa individer.

Annat som är viktigt att utesluta vid autoimmun sjukdom:

  • Alkohol: Orsakar överväxt av bakterier i tunntarmen och läckande tarm. Ett glas kan vara ok men helst bör man ta bort det helt tills man är symptomfri.
  • Sötningsmedel: Kan påverka tarmfloran och orsaka dysbios.
  • Emulgeringsmedel, förtjockningsmedel och andra livsmedelstillsatser

Ta inte slentrianmässigt, men behöver du så behöver du:

  • Antiinflammatoriska läkemedel: Påverkar tarmslemhinnan negativt genom hämmande av COX bland annat.

Samtliga ovanstående livsmedel är borttagna från inköpslistan eftersom de kan orsaka dysbios (negativ inverkan på tarmfloran), fungera som adjuvans (retar immunförsvaret), eller att de rent av orsakar inflammation. Du kan också läsa mer om hur man läker läckande tarm eftersom detta är ett viktig första steg.

Vad är autoimmun sjukdom?

Autoimmuna sjukdomar uppkommer när kroppens immunförsvar attackerar kroppsegen vävnad. Det kan vara i princip vilken del av kroppsegen som helst som hamnar under angrepp och symptomen speglar förstås i viss mån den vävnadens funktion.  Om hjärnan angrips (Multipel Skleros) så får man symptom som speglar sämre funktion hos nerver och får man typ-1 diabetes så attackeras bukspottkörteln och dess förmåga att producera insulin. Det finns en mängd sjukdomar men de har alla en sak gemensamt nämligen.

Immunförsvaret sitter i magen.

Det finns många bakomliggande orsaker till autoimmun sjukdom och man har hittat en mängd genetiska samband men också infektioner i form av bakterier och virus har man sett kan initiera autoimmuna reaktioner.  Personligen fick jag en sådan autoimmun reaktion i 20-årsåldern  efter att ha fått en salmonella-infektion. Någon månad efter infektionen svullnade mina knän upp eftersom mitt immunförsvar nu attackerade leder och ligament i tron att dessa också var salmonellabakterier som skulle bekämpas.

Ett viktigt råd

Det förmodligen viktigaste rådet är att du försöker att inte fuska med de kostråd som ges här. Om du bestämt dig för att hålla kosten så fortsätt att göra det till hundra procent i minst en månad (men oftast behövs längre tid för att se betydande resultat). Vid sidan av det så stödjer stresshantering och tillräcklig sömn (7-8 timmar) en snabb reduktion av inflammation.

Så återintroducerar du livsmedel – efter att ha testat i 30-90 dagar eller mer

Målet med detta program är att få ner symptomen så mycket som möjligt. Detta kan ta från några dagar till upp till tre månader, eller ännu längre. Det skiljer sig oerhört mycket beroende på vilket tillstånd det rör sig om och hur väl man lyckas med att stävja inflammation. När symptomen inte längre förändrar sig kan det vara dags att testa att återintroducera livsmedel. Här följer en stegvis guide till hur du individanpassar autoimmun paleo (AIP). De stora dragen beskrivs här för hur du kommer igång och hur du sedan går vidare till nästa steg. Detta är en överblick som behöver en del fördjupning.

Individanpassning av AIP brukar följa dessa tre huvudsteg:

STEG 1 – Läkningsfasen/eliminering

Under detta steg utesluter du samtliga problematiska livsmedel som orsakar inflammation. En del av dem utesluter man på lång sikt eller för alltid, medan andra går att återintroducera med provokationstester i steg 2. I boken ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost” har jag och min medförfattare Cecilia Nisbet Nilsson presenterat recept som ska göra det enkelt att genomföra detta första steg. Det går att fortsätta äta på det här sättet, men för de allra flesta är det möjligt att successivt introducera många livsmedel när tarmen läkt och inflammationer lagt sig.

De som du utesluter för längre tid framöver är följande:

  • Processade livsmedel
  • Raffinerat socker
  • Spannmål (eventuellt med undantag av ris och bovete)
  • Raffinerade växtoljor
  • Torkade baljväxter (även sojabönor och jordnötter)
  • (Tomat), det är mkt vanligt med reaktioner på denna
  • NSAID-läkemedel (treo, ipren, naproxen mfl)

För många personer är det möjligt att utesluta de flesta livsmedel temporärt (för provokationstester i steg 2).

  • Ägg
  • Nötter
  • Mejeriprodukter (se denna artikel för mer detaljer i vilken ordning olika mejeriprodukter sedan kan introduceras)
  • Frön (även kaffe och kakao samt fröbaserade kryddor)
  • Potatisväxter (potatis, paprika, aubergine, tomat mfl)
  • Färska baljväxter (gröna bönor, ärtor samt brytbönor mfl)
  • Alkohol

STEG 2 – ÅTERINTRODUCERA

Efter att du genomfört steg 1 i minst 30 dagar (gärna längre tid) kan det vara dags att prova om du kan återintroducera vissa livsmedel. Det är detta steg som många frågat om och som jag tidigare skrivit om. Baserat på det vi i dag vet om frekvensen i reaktioner är att några livsmedel som tycks vara vanligare när det gäller reaktioner. När du väljer vilka livsmedel du ska introducerar en kombination av vad du saknar att äta och vad som ger minst risk för reaktion. Det är vanligt att göra återintroduktionerna i följande steg:

Återintroduktioner fas 1 (låg sannolikhet för reaktion)

  • Äggula (obs! Ej äggvita)
  • Ghee (separerat och filtrerat genom kaffefilter)
  • Fröbaserade kryddor
  • Fodmaps och höghistaminlivsmedel (om du har uteslutit dessa i steg 1, vilket vissa personer kan behöva göra)
  • Gröna färska baljväxter (ätbara i rått tillstånd)
  • Vitt ris (kokt som pasta i mkt vatten för att minska arsenikhalt)

Återintroduktioner fas 2 (ganska låg sannolikhet för reaktion)

  • Frön (solrosfrön, sesamfrö, pumpafrö mfl)
  • Nötter
  • Alkohol (små mängder motsvarande ett glas per dag)
  • Kaffe (begränsa gärna mängden till 2,5 dl per dag även om det går bra)
  • Smör (ekologiskt)

Återintroduktioner fas 3 (ganska vanligt med reaktion)

  • Aubergine
  • Paprika
  • Kaffe (som en del av exempelvis daglig frukost)
  • Grädde (små mängder i kaffe exempelvis)
  • Hemgjord kefir

Återintroduktioner fas 4 (mycket vanligt med reaktioner)

  • Äggvita
  • Chili (starka med capsaisin finns i en mängd olika chilifrukter)
  • Potatis (skalad)
  • Alkohol (mer än ett glas på en kväll)

KOM IHÅG ATT FÖRA SYMPTOMDAGBOK OCH ATT VARA NOGGRANN. Det finns ingen anledning att ha för bråttom. Så här går du till väga för att göra provokationstester:

Mängder

Återintroducera ett livsmedel i taget. Låt det gå tre dagar mellan varje livsmedel. Du ska inte återintroducera sådant som du vet att du är allvarligt allergisk emot.

  1. Börja med en halv tesked av livsmedlet eller mindre och vänta i 15 minuter. Om du får en reaktion så avbryter du återintroduktionen.
  2. Om du inte får någon reaktion så tar du en hel tesked och väntar ytterligare femton minuter om du får en reaktion så avbryter du.
  3. Om du inte fått någon reaktion så ökar du dosen till två teskedar och väntar i några timmar
  4. Om du inte får någon reaktion äter du 100 gram av livsmedlet och väntar till dagen därpå
  5. Dag 2 iakttar du symptomen nedan. Var noga med att observera om några störande faktorer finns som stress eller infektion till exempel.
  6. Avvakta och beakta symptom även under dag tre. Det kan komma försenade reaktioner upp till tre dagar efter exponering.

Symtom att vara uppmärksam på:

  • Mage och tarm:  Ont i magen, förstoppning,  diarre, sura uppstötningar, illamående, gaser, uppblåsthet eller bristande förmåga att bryta ner maten.
  • Slemhinnor: Kliande ögon, rinnande näsa eller slem i hals.
  • Kognitiv och känslomässig påverkan: Mild eller djup nedstämdhet eller depression. Ökad ångest eller humörsvängningar under dagen.
  • Abstinensliknande symptom: Starkt sug efter socker och/eller fett
  • Sömnstörningar: Svårt att somna eller uppvaknande under natten. Alternativt att man inte längre känner sig utsövd.
  • Huvudvärk:  Långvarig huvudvärk eller yrsel
  • Muskelvärk, ledsmärtor eller inflammationer i leder och ligament
  • Kroppslig påverkan: Energilöshet, utmattning
  • Hudreaktioner: Klåda, utslag, akne, torr hud, nässelutslag eller torra naglar och hår

Några vanliga reaktioner är gaser och förändringar i antalet toalettbesök. Det förekommer också att man får förstoppning eller diarre, sura uppstötningar, klåda eller känslor av trötthet, minskad energi eller att man blir speedad. Notera förändringar och skriv upp dem i din matlogg. Var också uppmärksam under det tre dagar som du väntar på återställning efter en introduktion. Om du fått en reaktion så slutar du äta detta livsmedel direkt och väntar på att bli återställd igen. Du kan när du blivit återställd testa att återintroducera samma livsmedel igen och se om samma reaktion uppkommer.

STEG 3- Din individanpassad kost/autoimmuna kost

När du har gått igenom de här stegen har du lärt känna din kropps reaktioner mycket bättre, och du har lärt dig vad du mår bra av att äta och vad du inte mår bra av att äta. Börjar du må sämre igen kan du mycket väl behöva återgå till steg 1 vid ett senare skede. Det kan ibland hända att infektioner eller misstag i kosthållningen leder till plötslig försämring av symtomen. Det bästa om det sker är såklart att gå tillbaka till steg ett igen.

Vill du ha mer information och stöd?